平板杠铃推胸史密斯器械推胸飞鸟夹胸机
上斜器械推胸平板哑铃推胸蝴蝶夹胸机龙门架十字夹胸
俯卧撑
上斜/下斜杠铃推胸
平板哑铃飞鸟双杠臂屈伸器
2：背部训练计划：引体向上（机）坐姿划船机低位坐姿划船机
高位下拉（正手反手）器械下拉龙门架直臂下拉哑铃俯身划船杠铃俯身划船（正手反手）半程硬拉
3：肩部训练：前束：器械推肩史密斯推肩（颈前颈后）哑铃前平举
杠铃前平举龙门架面拉
中束：哑铃侧平举哑铃侧平举渐降组杠铃侧平举
单臂哑铃侧平举俯身哑铃侧平举
后束：反向蝴蝶机龙门架面拉哑铃俯身反向飞鸟
哑铃俯身提拉
4：臀、腿部：自重深蹲
提铃深蹲器械屈腿器械开腿史密斯深蹲自由深蹲架深蹲（颈前颈后）倒蹬机器械举腿
俯身器械屈腿器械夹腿弓箭步站姿提蹱坐姿提蹱
5：腹部：仰卧起坐卷腹
剪刀脚平板支撑坐姿收腿抱膝有氧运动:跑步机
动感单车有氧操
反身仰卧起坐举腿俄罗斯转体侧卧撑曲腿两头起卷腹
龙门架卷腹空中单车
卷腹肘交叉碰膝
饮食参考：早餐：水煮蛋3个（蛋白），牛奶一瓶，全麦面包一片
午餐：鸡胸肉两块，西兰花两块，米饭一碗晚餐：牛肉两块，菠菜两把，全麦面包一片
少油少盐低糖饮食，戒奶茶甜品等零食，啤酒不要喝
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