一、中空坐姿
（一） 简易坐姿（三种）
1. 双小腿垂向地面：面朝一侧吊床坐在吊床内，双脚在吊床外，屈膝小腿自然垂向地面，
吊床边缘在腘窝处。
2. 吊床内平常坐，1的基础上双脚收回吊床内平常坐。
3. 半吊床内平常坐，同天鹅起式包腿屈膝，另一条腿拿上来保持平常坐的姿态。 （二） 束角坐姿（两种）
1. 袋内坐角准备，双脚掌心蹬住吊床边缘。屈膝双脚掌相对，双手扶于脚踝。 2. 在吊床内平常坐的基础上，双脚掌心相对。
3. 站在吊床上，双臂伸直虎口朝上拉住吊床。脚掌相对，双膝在吊床后侧屈膝，臀坐脚跟，
脚尖指向地面。 （三）跳坐（一种）
1. 吊床在体后，中垂线上。
2. 双臂伸直拉住吊床。呼气沉肩坠肘，背阔肌发力，提膝跳坐在吊床上。 3. 双肩抵于吊床，胸腔上提。双腿自然放松。 4. 双手胸前合十或能量手印放于小腹前。 （四）雷电坐姿（三种）
1. 站在吊床后侧，双臂伸直拉住吊床，沉肩坠肘屈膝上跳，脚踝放在吊床上。臀坐脚跟，
脚尖自然放松指向地面。立直脊背，收腹。双肩抵住吊床，双手胸前合十或结能量手印放于小腹前。
2. 仰卧于吊床上，屈膝，将脚侧的吊床拉至膝盖上方。双臂伸直拉住头侧吊床，呼气立起
上身，跪坐。绷脚背。双手体后撑开吊床。
3. 吊床内长坐，不露脚。双臂伸直拉住吊床，收下颏，随呼气手下滑，重心向后向下，最
终使身体垂向地面（高位蝗虫）。确定体后吊床在髋部并包住髂骨，双腿从吊床内向两侧划开，从外向内绕过并勾住吊床。呼气利用核心肌群力量起身，抓住脚上方的吊床，手臂下拉，胸骨上提，雷电坐姿坐好。肩膀抵于吊床，双手胸前合十。收回动作：回到包腿倒蛙-高位蝗虫-吊床内长坐坐姿。 （五）莲花坐姿（一种）
1. 核心站姿准备，双手辅助双腿盘莲花。 2. 收回动作：回到核心站姿-船-倒蛙-蛙-站立 二、中空站姿
（一） 垫上山式站立：
（二） 空中基础站姿：同低空。 （三） 空中勾脚站姿：同低空。 （四） 空中核心站姿：同低空。 （五） 空中伸展站姿：同低空。 三、树式
（一） 腕缠绕风吹树：
1. 站在中垂线上，吊床在体前。
2. 右手由内向外缠绕并抓住左侧吊床，位置与头同高。
3. 右臂外展于耳后。屈左膝将左脚抵于右大腿内侧。膝盖外展，髋正位。
4. 呼气身体向右平移，身体成一斜线。左手智慧手印放在左膝，眼看左肩方向。右肩下沉。
5. 右脚大脚球用力压向地面。核心收紧，髋不要右推。
6. 收回动作：吸气核心肌群用力，身体回正，呼气放松左腿，松开右手。 （二） 肩部吊带风吹树
1. 站在中垂线下，吊床在身体右侧。
2. 带着吊床向右走，直到吊带伸直位于右肋缘处。
3. 左手在上右手在下抓住吊床，重心右移，压住吊床。双脚向左侧移动，使身体成一斜线。 4. 右脚压实地面，屈左膝外展，将左脚抵于右大腿根部。左髋上提。脊柱延展。 5. 稳定后双臂向上伸直，胸口上提，肩膀放松，轻扬下颏。 （三） 基础树式： 1. 腋下吊带。 2. 树式。
3. 双臂向上伸展或胸前合十。 （四） 空中树式 1. 同低空。
2. 下吊带可以串联动作；单腿蹲-坐-跳下吊床。或者直角-双腿分别落地。 （五） 核心树式
1.同低空。双脚绷直垂向地面。 （六） 空中树式变体
1. 勾脚站姿准备。支撑脚同侧的手下滑到肩高。
2. 呼气勾脚不动，支撑脚向侧划出，同时推吊床手臂伸直。 3. 收回动作：呼气收回支撑脚，回到勾脚站姿。 四、战士及起跑系列 （一） 地面战士一：
1. 站立，吊床位于体后，双脚并拢。腋下吊带。
2. 双臂伸直握住吊带，呼气右脚向后迈一大步，脚尖外展45度，屈左膝，大小腿垂直，
膝盖不超过脚尖。髋中正。
3. 立直脊柱，肩膀下沉，轻拉吊带，吸气胸腔上提，呼气沉髋向下。 4. 在吊带的辅助下，身体轻盈向上。
5. 收回动作：吸气右脚收回至左脚旁，呼气放松手臂。 （二） 地面战士二：
1. 站立，吊床位于体后，腋下吊带。
2. 双脚左右打开大于一腿长的距离，右脚外旋90度，左脚稍内扣。双臂侧平举，肩膀放
松。
3. 屈右膝，小腿垂直地面，大腿平行地面。左脚外侧压实地面，髋始终朝前，身体直立，
眼看右手方向。
4. 收回动作：手抓吊带，吸气伸直膝盖，身体直立，呼气脚回正，双臂下落，双脚内外八
字收回。
（三） 地面战士三：
1. 站立，吊床位于体后。双脚并拢，腋下吊带。（或者吊床位于体前，手握吊床，双脚并
拢。）
2. 直膝抬右脚，勾脚背。随呼气边向后抬脚边前倾身体。使身体成一斜线。双臂下压吊床
（或者推吊床向前，伸直双臂。）
3. 最终身体平行地面，勾脚背保持山式的姿态，支撑脚大脚球下压，不翻髋。颈部舒展。 4. 收回动作：吸气边起身边落脚，身体始终保持一条线。
（四） 膝部吊带战士一：
1. 站立位，吊带位于体前。将腘窝处放于吊带上，脚趾向前下方蹬出，大小腿呈钝角。双
臂伸直握住吊床。
2. 保持髋中正朝前，呼气髋部向前推送最大限度，支撑脚始终踩实地面，膝盖伸直。 3. 身体保持直立，不塌腰，吸气胸腔上提，下颏轻扬。 4. 手臂下拉，肩膀下沉，手肘内收，与吊带做对抗。 5. 收回动作：吸气身体回正，呼气放松右腿。 （五） 空中站式战士二：
1. 空中站姿准备，双臂伸直握住吊床。
2. 下拉吊床，双脚两侧划开，打开2.5倍肩宽。双手同肩高。呼气屈右膝，膝盖与脚尖同
方向。收紧核心肌群，保持身体稳定。
3. 收回动作：呼气向下拉吊带，双脚下滑并拢，回到站姿。 （六） 空中坐式战士二： 1. 空中坐角准备。
2. 一条腿屈膝，脚尖下指，另一腿保持向侧打开，绷脚背。 3. 收回动作：回到坐角-船-倒蛙-蛙-站立-肩部吊带休息。 （七） 挂踝起跑 1. 平板支撑准备。
2. 呼气收腹弓背，将右脚迈到双手之间。膝盖在脚踝正上方，大腿平行地面。 3. 左膝伸直，脚跟外蹬。转髋正对前方，手指轻触地面或扶于膝盖，脊柱立直。 4. 收回动作：双手落于左脚两侧的地面，回到平板，再收回大拜式休息。 （八） 高位起跑
1. 站在中垂线下，吊带位于体前。
2. 双手掌心相对放在吊带中间，从外向内缠绕一圈，双手交叉。 3. 直角-屈膝幻椅。
4. 幻椅基础上右脚向后迈一大步，脚尖朝前，脚跟离地，膝盖伸直。左膝屈，大小腿互相
垂直。
5. 髋正位，肩膀下沉。吸气挺胸向上，呼气收腹收肋。 6. 收回动作：回到幻椅-直角-卷背站立。 五、三角及侧伸展系列 （一） 三角伸展
1. 站在中垂线下，吊带位于腋下或者左侧腹股沟。
2. 双脚打开两肩宽，右脚外展90度，左脚尖稍内扣。双膝伸直，双臂侧平举。髋正位。 3. 呼气身体向右平移到最大极限，伸左臂向上，拉伸左侧腰部，右臂顺势落于右腿。随呼
气加深。（腋下吊带胸部上提，不要过度压吊带，保持身体在一条直线上。）
4. 收回动作：吸气稍屈右膝，左臂带领身体回正。呼气落下双手同时脚尖回正，一左一右
收回。
（二） 三角扭转
1. 站在中垂线下，吊带位于体前。双脚一前一后打开约两肩宽。前侧脚趾朝前，后侧脚稍
外展。膝盖伸直，髋中正朝前。（此处右脚前左脚后）
2. 右臂伸直向上抓住对侧吊带高处，呼气向前向下伸展，将左手放于右脚掌外侧。再次呼
气向右扭转身体，让腹部贴于大腿内侧。髋始终中正位。 3. 吸气胸口上提，呼气继续扭转。右手向上辅助身体的平衡。 4. 收回动作：呼气转身向下，慢起身。
（三） 膝部吊带侧角伸展
1. 吊床在身体右侧。右腿膝部吊带。脚趾向右下蹬出。支撑腿脚趾朝前。 2. 右手抓握前侧吊带，左手叉腰。身体直立，髋中正朝前。
3. 呼气重心向右平移，左脚外缘始终压实地面，膝盖伸直。左臂伸直向下贴向左腿外侧。
眼看左手方向。
4. 加深一，左臂向上伸展贴耳，沉肩，收腹，髋不要右推，保持中正，身体一条斜线。 5. 加深二，左臂向上伸展右臂在右腿内侧，和地面垂直，双臂上下一条直线，胸腔上提，
左肩后展，保持身体一条斜线。
6. 加深三，右膝伸直，右手从内侧托住脚跟，左臂沿左耳方向向上伸展，抓住右脚趾。左
肩后展，保持身体一条斜线。 （四） 膝部吊带侧角扭转
1. 站在中垂线下，吊带在体前。右侧膝部吊带，脚趾向斜下方蹬出，保持屈膝状态。左脚
朝前。
2. 双臂伸直握住同侧吊带。吸气延展脊柱，呼气重心向前平移，保证左脚压实地面。 3. 松左手，左臂放于右腿外侧，指尖朝下。吸气延展脊柱，呼气转身向右。胸腔上提，不
要把身体重量都压在吊床上。
4. 收回动作：呼气转身向下，吸气身体回正，呼气放松右腿。 （五） 基础加强侧伸展
1. 站在中垂线下，手握吊床，与肩同宽。双脚前后各迈一步，分开两肩宽。双脚跟前后成
一条直线，髋正。
2. 呼气手臂向前推送，臀向后，双膝伸直，直到背部平行地面。收腹收肋骨。拉伸脊柱。 3. 收回动作：呼气卷背收回。 （六） 跪式加强侧伸展
1. 站在中垂线下，吊带位于体前。右脚踝搭放吊床上。 2. 双臂伸直抓握吊床，支撑脚脚趾朝前。 3. 吸气提脚跟，呼气重心前移，膝盖跪地。 4. 身体直立，胸口上提，肩膀下沉，下颏轻扬。 5. 加深，呼气上身前屈，腹贴大腿。
6. 收回动作：吸气立直身体，下拉吊床，提踵站立。呼气落脚跟。 六、直角系列
（一） 静态及动态直角
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。双脚打开与髋同宽，脚尖朝前。双手握住吊床，与肩同
宽。
2. 呼气手推吊床向前，臀向后推，直到背部平行地面，躯干和下肢成直角。颈部自然伸展，
眼看垂直的地面。
3. 挺胸沉肩，收腹，大腿肌肉用力。手臂和臀是两个相反方向的力。 4. 收回动作：吸气弓背向上慢起身，最后还原头部。 5. 可以做动态练习。 （二） 直角转动
1. 同直角一，双脚打开两肩宽。双手握距要窄。先呼气直角，再呼气转身。用双腿的力量
稳定髋朝前不动。肩膀不能一高一低。
2. 收回动作，吸气身体转正，之后卷尾骨，弓背起身，最后还原头部。 3. 可左右动态练习。 （三） 髋部悬吊直角
1. 髋部悬吊倒蛙准备。
2. 双腿打开，来到髋部悬吊坐角。 3. 双腿并拢，脚跟外蹬。直角。
4. 收回动作：来到坐角-倒蛙-蛙-站立。 （四） 过渡直角 1. 中空站姿准备。
2. 呼气臀向后向下坐，伸直膝盖，躯干和下肢呈直角。 3. 双肩下沉，腹股沟向下切。 4. 收回动作：双脚依次落向地面。 七、支撑系列 （一） 平板支撑
1. 跪撑准备，吊床在脚的上方。
2. 双脚依次向后挂在吊床上，脚跟外蹬，脚趾回勾。 3. 肩膀向上撑起，收腹，保持身体一条直线。
4. 收回动作：双脚依次落下，屈膝跪，大拜式休息。 （二） 四柱支撑
1. 在平板支撑的基础上，屈肘向下，上臂平行地面，上臂前臂互相垂直。肘指向正后方。 2. 颈椎延脊柱的方向延展，肩胛骨指向尾骨方向。收腹，保证身体一条直线。
3. 收回动作：回到平板下，或者向下俯卧于垫子上，收回双脚。 （三） 俯卧撑
1. 平板支撑准备，双手距离要宽于一肩。
2. 呼气屈肘向下，肘向两侧打开。吸气回到平板。动态练习。 3. 收回动作：双脚依次落下，屈膝大拜式休息。 （四） 肘板支撑
1. 平板支撑准备，过渡到四柱，再向下前臂贴地撑起身体。身体依旧一条直线。 2. 收回动作：向下俯卧于垫子上，收回双脚。 （五） 侧肘板支撑 1. 肘撑准备。
2. 右臂不动，左臂伸直撑起身体向左旋转。稳定后左臂向上伸展。 3. 收回动作：回到肘撑，俯身落于地垫，落脚休息。 （六） 侧板支撑
1. 站在吊床左侧，将吊床放在右侧腹股沟处。双脚打开。右手向上抓住吊床。
2. 左脚外展90度，呼气屈膝俯身向下，将左手放在左脚前外侧一掌处。手指分开压住地
面。
3. 慢抬右腿，右膝伸直，脚跟外抵，压住吊床。
4. 将肩膀调整到手腕正上方，松开左腿，伸直膝盖，双脚互勾。再次调整手腕在肩膀正下
方，手掌压实地面。
5. 双腿用力，髋上推，胸口上提，肩膀推起身体，让身体成一直线。
6. 加深一，松开右手，手臂指向天空，眼看手指方向。或者贴耳，进一步屈肘右手抓左耳。 7. 加深二，屈左膝，左脚抵于右膝内侧，左膝指向地面。 （七） 侧板支撑卷腹（单腿、双腿）
1. 平板支撑准备，身体转向左侧，脚背回勾成一条直线。上侧手贴大腿（双腿）。
2. 单腿起式，一侧脚踝挂吊床上，呼气同侧转身来到侧板支撑。双腿尽量并拢上侧手贴大
腿，。
3. 呼气单腿或者双腿卷腹，吸气收回。动态练习。 （八） 倒立直角 1. 平板支撑准备。
2. 膝盖始终保持伸直，呼气收腹，提臀向上，直到臀部来到肩膀正上方。身体呈倒L型。 3. 肩膀撑起身体，不要耸肩。颈椎自然伸展。
4. 收回动作：吸气回到平板收回，大拜式休息。可以动态练习。 （九） 屈膝倒立直角 1. 平板支撑准备。
2. 呼气提臀向上，同时屈膝，，膝盖指向腋窝，大腿贴腹。 3. 吸气身体打开，回到平板。可以动态练习。 4. 收回动作，回到平板，收回大拜式休息。 （十） 单腿半手倒立 1. 平板支撑准备。
2. 过渡到倒立直角，一条腿伸直向上，保持脚跟外蹬状态。 3. 收回动作：回到倒立直角-平板支撑，再收回大拜式休息。 （十一）手倒立 1. 倒蛙准备。
2. 双手撑在头两侧的地面上，手腕在肩膀正下方。
3. 呼气伸直手臂，撑起身体，注意手肘不要超伸。同时双腿伸直向上，尽量并拢。勾脚背，
脚趾指向地面。
4. 吸气屈肘屈膝回到起始位。可以动态练习。 5. 收回动作：回到倒蛙-蛙-站立。 （十二）上犬 1. 平板准备。
2. 呼气屈肘四柱过渡，挺身向上，脊柱从尾椎开始一节节向上伸展，直到伸直双臂撑起身
体。目视前方，挺胸，肩膀打开。
3. 收回动作：呼气回到平板收回。或者直接接倒立直角。 八、顶峰下犬系列
（一） 髋部悬带准备式
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。 2. 双手抓住吊床，略宽于骨盆。
3. 提脚跟，压吊床。将吊床放在腹股沟的位置。 4. 身体稍前屈，压住吊床。 （二） 髋部悬带顶峰（下犬）
1. 站在中垂线下，双脚并拢（与髋同髋），髋部悬带准备。
2. 将身体前屈压住吊床并俯身向下。双手松开吊床，落于地面。
3. 双手打开一肩宽，十指张开，压住地面。呼气重心后移，双臂伸直。
4. 双膝伸直，脚跟向后向下压向地面。如果做不到，提脚跟，但是也要下压。 5. 加深：双脚离开地面约10公分高，双脚跟保持下压状态，使双脚平行地面。 6. 收回动作：双手不动，双脚向前走，直到能站立起身。大拜式休息。 （三） 髋部悬带单腿顶峰（下犬）
1. 在髋部悬带顶峰的基础上，一条腿打开，从外向内勾住同侧吊床，呼气向上滑动伸直膝
盖。
2. 收回动作：回到髋部悬带顶峰，再收回，大拜式休息。
（四） 髋部悬带下犬单飞
1. 在髋部悬带下犬的基础上，一条腿屈膝贴腹，另一条腿向后向上伸展，脚跟外抵，脚尖
回勾。
2. 收回动作：回到髋部悬带下犬，再收回。大拜式休息。 （五） 髋部悬带V字（双腿、单腿）
1. 在单腿或者双腿顶峰（下犬-单飞）基础上，双臂向两侧划开，背后交叉，肘关节伸直。
肩胛骨内收。
2. 收回动作：回到髋部悬带V字-髋部悬带顶峰-走路收回，大拜式休息。 （六） 髋部悬带V字扭转
1. 在髋部顶峰的基础上，双手离开地面，左手抓住右侧脚踝外侧，转身向右，右臂伸向天
空。注意双脚尽量并拢。
2. 收回动作：松开双手回到髋部悬带顶峰，再收回，大拜式休息。 九、手抱膝系列 （一）吊床上手抱膝
1. 倒蛙准备。双膝并拢腹部贴腿。
2. 双臂从外侧环绕并抱住小腿，鼻尖触膝。躯干与地面平行。 3. 收回动作：双手松开抓住吊床，回到蛙式，再下吊床。 （二）髋部悬带手抱膝（三种） 1. 髋部悬带顶峰准备。
2. 屈膝，大腿贴靠腹部，保持身体稳定。
3. 松开双手，身体垂直地面。双臂环绕并抱住小腿。头自然垂落。 4. 或者双手头顶上方互抱对肘。
5. 保持屈膝，膝盖两侧打开，双脚交叉，双手抓住对侧脚。
6. 收回动作：双手撑地，伸直双膝，回到顶峰，再收回，大拜式休息。 （三）吊床上手抱膝
1. 整个身体仰卧在吊床上。
2. 屈膝贴腹，双臂环绕并抱住小腿，肩膀下沉，鼻触膝盖。 3. 收回动作：放松手臂，伸直双腿，仰卧休息。 十、神猴哈努曼系列 （一） 挂踝神猴
1. 吊床位于体前，将脚踝挂在中垂线下的吊床上。支撑腿脚趾朝前。 2. 双臂伸直抓住吊床。
3. 吸气提脚跟，呼气重心前移，推髋至最大限度。 4. 脊柱向上伸展，胸腔上提，下颏轻扬，肩膀放松。 5. 双腿伸直，用力，不要松懈，骨盆始终朝前。
6. 收回动作：随吸气拉动吊床，重心后移，呼气落下脚跟。 （二） 包腿神猴
1. 同挂踝神猴，将一条腿放吊床上，把吊床拉到腹股沟的位置。 2. 可以接荡天鹅。
（三） 空中神猴（单手一字分腿）
1. 站在中垂线下，将吊床打开。双脚一前一后踩住吊床，前后留的布一般多。双臂伸直拉
住吊床。这里左脚在前右脚在后。
2. 双手抓住右侧吊床，左脚带着吊床从吊床中间跨过吊床。
3. 呼气双腿两侧打开，臀下坐， 右手抓住吊床不放，左手打开。
4. 收回动作：双手抓住右侧吊床，左脚原路返回，双手抓住吊床，两脚依次落于地面。 十、平衡系列
（一） 单腿站立平衡
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。
2. 右脚踝搭放于吊床上，脚尖回勾。支撑脚脚尖朝前，髋正，双手自然垂落。 3. 吸气右腿向侧打开的同时，双手头顶上方合十。肩膀下沉，胸腔上提。 4. 呼气收腿落手。动态练习。
5. 收回动作：回到单腿前伸位，双手拉住吊床，退下右腿。 （二） 单腿站立平衡扭转
1. 单腿站立平衡准备，左手抓对侧吊带，右臂自然下垂。 2. 呼气身体向右侧扭转，右臂打开。眼看右手指方向。 3. 也可以左手扶对侧膝盖，不要给膝盖以压力。 （三） 空中单腿站立平衡（两种） 1. 空中勾脚站姿准备。左脚勾。
2. 左脚从外侧绕过吊床，左肩抵于吊床前侧。
3. 左手食指中指勾住同侧脚趾，向前伸展，伸直膝盖。髋朝前，左肩向后，双肩一个平面。 4. 屈膝收回，再次向旁侧伸直打开。
5. 收回动作：屈膝放手。双手抓住吊床，肩回到吊床后侧，腿回到站姿。通过过渡直角下
吊床。
（四） 半月式平衡
1. 站在中垂线下，双脚两侧打开，右脚右转90度。髋朝前。 2. 左手抓住对侧吊床，呼气屈右膝，左手缓慢下滑，将右手放在右脚趾前方一肩宽的位置。 3. 转移重心至右腿，缓缓伸直膝盖，同时左腿向斜上方伸展。此时髋部打开，胸口肚脐朝
前。身体和腿在同一平面上。 4. 手臂伸直。
5. 收回动作：吸气拉动吊床，起身回正。呼气转脚收回。 （五） 半月式扭转 1. 髋部悬带准备。
2. 双腿双手垂直地面，双脚并拢。
3. 左脚右手垂直支撑地面，伸直膝盖和手肘。
4. 吸气左手向侧伸展，右腿向后伸展。呼气保持髋朝下，扭转脊柱，同时手臂向上伸展，
眼看手指方向。肩膀上下一条直线。 5. 可以用砖辅助。
6. 收回动作：吸气转身向下，收回左手右脚，慢慢起身。 十一、坐角系列
（一） 髋部悬带坐角 1. 髋部悬带准备。
2. 团腿。双腿打开，膝盖伸直，脚跟外蹬，脚尖指向地面。双手食指中指勾住脚趾。 3. 收回动作：先团腿，再下犬，走步收回。 （二） 髋部悬吊坐角 1. 倒蛙准备。
2. 打开双腿，膝盖伸直，脚跟外蹬，脚尖指向地面。双手食指中指勾住脚趾。 3. 收回动作：回到倒蛙-蛙-下吊床。 （三） 吊床上坐角
1. 简易坐坐姿一的基础上，双脚掌踩住吊床边缘位置，蹬直膝盖。双手扶膝盖。 2. 躯干直立，下颏微收。
3. 收回动作：回到简易坐姿一。手推面前吊床，一条腿跨过吊床，坐好，再跳下吊床。 （四） 空中坐角
1. 倒蛙准备，双腿打开伸直，船式。
2. 双手抓脚上方吊床，呼气卷腹起。双手顺势上滑，双腿打开，坐角。 3. 收回动作：手拉吊床，臀后坐，重心后移，回到倒蛙-蛙-下吊床。 （五） 坐式射手（两个） 1. 空中坐角准备。
2. 一条腿屈膝，脚尖指下。或者将一条腿的带子调整到腹股沟，屈膝，脚尖指向后方。 3. 另一条腿保持坐角打开，脚尖指上。手与肩膀同高，推拉吊床向外打开。 4. 收回动作：回到坐角-倒蛙-蛙-下吊床。 十一、倒蛙系列（髋部悬吊） （一） 髋部悬吊准备式
1. 站在中垂线下，吊床位于体后。双手抓住吊床，比骨盆稍宽。 2. 将吊床平行包到髂前上棘的位置。
3. 下背部弓起下压，压住吊床。双手顺势上滑双臂伸直。 4. 轻抬脚，再次将重心调整到中垂线下。 （二） 蛙式
1. 髋部悬吊准备。
2. 呼气抬腿屈膝，脚尖相对。
3. 双臂依然伸直，眼看脚尖方向。重心不要过于向后向下。 4. 收回动作：呼气边起身边落脚。 （三） 倒蛙（包含牛面式） 1. 髋部悬带准备-蛙。
2. 双手下滑，重心向后向下移动。同时双腿打开，从外侧绕过并勾住吊床。可双脚心相对。 3. 身体垂直地面，双手松开吊床，双臂两侧伸展，掌心朝上放在地板上。 4. 收腹，不要塌腰翘臀。
5. 加深：双手背后交叉，肘部伸直，尽量压向地面。或者双手背后互勾。 6. 收回动作：倒蛙-蛙-下吊床。 （四） 倒蛙左右秋千 1. 倒蛙准备。
2. 双臂侧平举，身体左右平移，逐渐荡起来。 3. 收回动作：倒蛙-蛙-下吊床。 （五） 倒蛙180度旋转 1. 倒蛙准备。
2. 双臂伸直，双手撑住面前的地面。
3. 呼气转身180度，双手撑住地面。反侧。 4. 收回动作：回到起始位-倒蛙-蛙-下吊床。 （六） 倒蛙动态并膝
1. 倒蛙准备，双脚掌相对。
2. 呼气双膝并拢，吸气回到起始。动态练习。 3. 收回动作：倒蛙-蛙-下吊床。 （七） 髋部悬吊直腿卷腹
1. 倒蛙准备，双脚沿吊床上滑，伸直膝盖。脚趾回勾，指向地面。 2. 双臂侧平举。呼气卷腹向上，双臂向上伸直。 3. 吸气重心向下，回到起始倒蛙。动态练习。 4. 收回动作：倒蛙-蛙-下吊床。 （八） 髋部悬吊屈腿向侧卷腹 1. 倒蛙准备，屈肘。
2. 呼气卷腹，肘部找对侧膝盖。 3. 收回动作：倒蛙-蛙-下吊床。 （九） 髋部悬吊鸽子 1. 倒蛙准备。
2. 一条腿松开吊床，向体后伸展。
3. 屈膝，双手十指交叉环绕脚踝做后弯。另一条腿可以沿吊带上滑伸直。 4. 收回动作：倒蛙-蛙-下吊床。 （十） 髋部悬吊侧鸽 1. 直棍式准备式。
2. 转髋转膝，一条腿侧打开。
3. 屈膝，同侧手肘环绕脚踝，对侧手臂从头侧环绕，双手互握。
4. 收回动作：松开双手，转髋转膝回到直棍式，再回到倒蛙-蛙-下吊床。 （十一） 直棍式 1. 倒蛙准备。
2. 松开一侧腿，直膝向后伸展。双臂伸直，双手背后交叉。 3. 对侧腿可以上滑伸直。
（十二） 手抓脚倒立腿伸展 1. 直棍准备式。
2. 转髋转膝，将腿向侧伸展，脚跟外蹬，脚趾回勾，指向地面。 3. 同侧手食指中指勾住拇趾，对侧手叉腰。 （十三） 倒立莲花 1. 髋部悬吊坐角准备。 2. 双手辅助，双莲花。
3. 收回动作：回到坐角-倒蛙-蛙-下吊床。 十二、肩部吊带系列 （一） 肩部吊带
1. 腋下吊带准备，双臂伸直拉住吊床。
2. 将吊床放到肩胛骨下缘的位置，身体带着吊床向后走，直到吊床拉直。
3. 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖伸直，大腿用力，髋上提，胸腔上提，肩膀下沉，
颈椎自然伸展，眼看斜上方。身体成一直线。
4. 收回动作：下拉吊床，提髋提胸站立，最后头部回正。 （二） 肩部吊带幻椅
1. 站在中垂线下，腋下吊带准备。
2. 将吊床放在肩胛骨下缘的位置，双脚打开与髋同宽，脚趾朝前。呼气屈膝臀后坐。 3. 大小腿互相垂直，腹股沟柔和下沉。双臂可经侧打开，和吊床做对抗。 4. 收回动作：双臂伸直拉吊床向下，站立。 （三） 肩部吊带伸展
1. 在肩部吊带幻椅的基础上，蹬直双膝，大腿用力，髋上提，胸腔上提，肩膀下沉，颈椎
自然伸展，眼看斜上方。身体成一直线。 2. 双臂向上伸展于耳后，挺胸沉肩，下颏微收。
3. 双臂侧平举，肩膀放松。或者屈肘，双手枕后交叉，肩外展。 4. 收回动作：回到肩部吊带收回。 （四） 肩部吊带荡秋千
1. 动态连接肩部吊带幻椅和肩部吊带伸展，双脚在中垂线下，与髋同宽。
2. 从幻椅直膝身体向后成一直线，再回到幻椅，直膝身体向前成一直线，提脚跟。再向后
回到幻椅，落脚跟。身体始终和吊床对抗。动态练习。 3. 收回动作：回到幻椅起身。 （五） 肩部吊带荡秋千及卷腹
1. 肩部吊带准备，双臂侧平举，和吊床做对抗。 2. 挺胸，肩胛下缘压住吊床。肩部下沉。
3. 下拉吊床，双脚抬离地面，迅速屈膝。脚尖指向后方。荡起来。 4. 向前荡时，屈髋卷腹。向后荡时伸髋。
5. 收回动作：向前荡时双脚踩地，手拉吊床站立。 十三、弓式系列
（一） 髋部悬吊弓式 1. 倒蛙准备。
2. 松开双脚，屈膝，膝盖并拢，脚趾尽量指向后下侧。 3. 双手从体后抓住脚踝，挺胸，颈椎自然伸展。 4. 收回动作：松开双手，回到倒蛙-蛙-下吊床。 （二） 吊床内仰卧弓式
1. 拉开吊床，坐在吊床上。吊床边缘在腘窝处。
2. 双手将后侧吊床拉至髂后上棘的位置，慢慢重心向后，躯干自然下垂。 3. 大腿压住吊床，双脚跟和脚球向外蹬出，保证身体的稳定。 4. 双手背后抓住脚踝，挺胸，颈椎在脊柱的延展线上。
5. 收回动作：双腿压住吊床，双手慢慢松开，抓住吊床。眼看肚脐。呼气下拉吊床坐起，
双手交叉握住肩部的吊床，低头休息。再下吊床。 （三） 吊床内俯卧弓式
1. 拉开吊床，俯卧在吊床上。调整吊床在膝盖上方至胸部之间的位置，双臂抓住吊床。 2. 双腿向后伸展，脚跟外蹬。大腿压住吊床。
3. 屈膝，脚从外侧勾住吊床。松手，双臂从外侧指向后方。 4. 抓住脚踝，抬头挺胸，双脚尽量沿吊床上滑。
5. 收回动作：双手把胸前的吊床向上拉直至包住头部，转身仰卧，屈膝脚蹬吊床，整个身
体位于吊床内休息。 （四） 包肩倒立弓式
1. 包肩倒立的基础上，双脚从外侧勾住吊床，呼气身体有控制地出离吊床，完成大幅度后
弯动作。抬头向前看。双脚尽量沿吊床向上。 2. 收回动作：先回到包肩倒立，再臀向下坐仰卧。 十四、蝗虫系列 （一） 高位蝗虫
1. 仰卧在吊床上，双腿压住吊床，双手抓住头侧吊床，坐起。 2. 把身体后侧吊床边缘调整到骨盆的位置。
3. 双腿压住吊床，躯干逐渐向后向下躺，直至身体自然垂向地面。
4. 保持身体稳定，松开双手，两侧打开自然放松，掌心朝上。 5. 可以将双臂体后伸直，手指交叉，肩胛骨内收。
6. 收回动作：双手抓住吊床，眼看肚脐，呼气起身休息。 （二） 核心动态高位蝗虫
1. 高位蝗虫基础上，双手两侧打开，四指并拢，拇指张开撑住地面。呼气双腿并拢右侧摆
动，吸气回正，呼气反侧。
2. 收回动作：回到高位蝗虫，收回。 （三） 髋部悬带静态蝗虫
1. 髋部悬带准备，虎口朝下抓住吊床。
2. 腹股沟压住吊床，抬脚跟，膝盖伸直，重心下移。 3. 调整重心在中垂线下，双臂伸直，尽量抓高，
4. 呼气双手迅速上滑，双脚离地，抬头挺胸，双腿向后伸直。可并拢可张开，脚背绷直。 5. 收回动作：双手下滑，重心向下，双脚双手触地，向前走，直到站立起身。大拜式休息。 6. 可以和髋部悬带团腿一起做动态练习。 （四） 髋部悬带荡蝗虫
1. 髋部悬带准备，向前走到最大极限后，做蝗虫。 2. 可单膝屈，绷脚尖贴在对侧膝盖内，膝盖朝下。 3. 收回动作：向前荡的时候双脚依次落地。 （五） 垂直荡蝗虫
1. 在髋部悬带荡蝗虫的基础上，向后荡时头向下垂直地面，向前荡时回到原位。 2. 收回动作：回到荡蝗虫收回。 （六） 吊床内全包俯卧蝗虫（飞机）
1. 站在吊床后，将吊床展开，抓住一边。
2. 一条腿屈膝跪在吊床边缘，双手抓对侧边缘，高于头部。 3. 呼气俯卧于吊床上，另一条腿顺势上吊床。
4. 脚蹬吊床，让身体均在吊床内。双臂伸直越过头顶。 5. 呼气双臂指向地面，让头侧吊床褪至腋下。 6. 双臂左右摇摆荡起来。
7. 收回动作，身体向左摆的时候右臂伸直抓吊床，翻转身体朝上仰卧休息。 （七） 吊床内半包俯卧蝗虫
1. 同吊床内全包俯卧蝗虫，只是将吊床下侧褪到膝盖上方的位置。 2. 收回动作：呼气屈膝下吊床。 （八） 空中蝗虫
1. 空中核心站姿准备。虎口朝上抓住腰间的吊带。
2. 身体从前向后翻转，做蝗虫。抬头挺胸，双腿用力向后上抬。
3. 收回动作：一条腿屈膝勾住吊床，一条腿打开，身体垂向地面。手抓吊床回到倒蛙-蛙-下吊床。 4. 可接鸽子。
（九） 空中花式蝗虫 1. 全包雷电坐准备。
2. 双臂伸直抓住吊床，呼气重心前移，身体出吊床。
3. 收回动作：回到全包雷电坐-全包倒蛙-高位蝗虫-坐起休息。 （十） 遥望蝗虫
1. 仰卧在吊床上，屈膝，将吊床搭在膝盖上方的位置。
2. 双臂伸直抓住头侧吊床，呼气起身跪坐在吊床上（吊床上雷电坐）。 3. 双手抓住后侧吊床，包在肩膀上，双手抓住吊床。
4. 呼气身体重心前移，伸直双膝，出吊床。身体呈后弯状态。抬头挺胸。
5. 收回动作：呼气屈肘屈膝弓背回到吊床上雷电坐。或者双脚依次落地。可接舞王。 十五、漩涡系列
（一） 空中站姿射手
1. 吊床位于体前，右大腿搭放在吊床上，膝盖伸直，压住吊床。左脚向右跳转90度，站
在中垂线下。
2. 双臂伸直抓住左侧吊床，呼气下拉，左腿从吊床中间跨过并翻转身体，让吊床在右大腿
上缠绕一圈。
3. 右腿伸直，左膝屈，身体尽量直立，左手握住胸前吊床向外推开，右手向外打开。 4. 收回动作：双手抓住体前吊床，从原路翻回落于地面，拿下右腿。 （二） 空中飞人
1. 在站姿射手的基础上，再翻转一次，让吊床在右腿上缠绕两次。 2. 左脚从后侧勾住吊床，吊床放在右侧身体上，挺胸，双臂侧平举。 3. 收回动作：双手抓住前侧吊床，从原路翻转两次落回地面，拿下右腿。 （三） 吊床外漩涡
1. 站在中垂线下，将吊床展开。右腿搭放吊床上，将吊床拉至大腿中间。
2. 左脚向右跳转90度，双手抓住左侧吊床，呼气向上翻转一次，右腿屈膝，左腿伸直，
脚尖指向地面。左臂抓住吊床，向上伸直，右臂向外打开。
3. 再次呼气向上翻转一次。右膝伸直，左膝屈，身体向上立直，再次亮相。
4. 收回动作：双手抓住胸前吊床，呼气原路翻转向下，落于地面。收回右腿放松。 （四） 漩涡侧鸽
1. 在吊床外漩涡的基础上，右腿屈膝，右肘绕过并勾住脚踝，双手头后交叉。 2. 收回动作：先松手再松脚回到漩涡，再依次翻转落于地面。 （五） 勾脚顺时针旋转
1. 空中勾脚站姿准备。这里是右脚勾吊床。
2. 双手抓左侧吊带，呼气身体从左侧出，右脚跨出吊床翻转两圈。 3. 第一圈右腿屈，左腿伸直。第二圈左腿屈，右腿伸直。 4. 身体直立，左手推吊床，右手打开。（侧飞） 5. 收回动作：原路返回。 十六、小龙女系列 （一） 小龙女一 1. 同低空。 （二） 小龙女二 1. 同低空。 （三） 小龙女三 1. 同低空。
（四） 空中倒立飞人
1. 在小龙女一的基础上，双手虎口朝下握住头侧的吊床，调整吊带在右侧肩膀下。
2. 腰腹核心肌群收紧，呼气，挺胸提髋，抬离吊床。蹬住吊床的双脚依次向上走两步，始
终保持双膝伸直。
3. 胸腔髋部上提，头向下，身体成后弯状态。
4. 右腿向上跨过头侧吊床，屈膝夹紧吊床，左腿依旧蹬直吊床。
5. 身体稳定后，双臂经侧打开。
6. 收回动作：双手抓住吊床，右腿收回，同时下坐屈膝滑到坐姿。下吊床。 十七、舞王系列 （一） 包腿舞王
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。
2. 右腿搭放在吊床上，膝盖伸直，吊床拉至腹股沟处。调整左脚位置，让右腿位于中垂线
下。
3. 右手抓左侧吊床，左手叉腰，呼气右腿外摆打开。
4. 再次呼气转髋转膝，吊床位于体后。直膝直踝，髋部摆正。 5. 双手虎口朝下抓住吊床，呼气重心后移，挺胸抬头，肩膀下沉。
6. 收回动作：吸气身体重心回正，呼气向前转髋转膝，再褪下吊床。可接包腿神猴。 （二） 挂踝舞王
1. 第一种同包腿舞王，只是将吊床集结成绳，右脚踝搭放吊床上。 2. 收回动作：呼气向前转髋转膝，褪下吊床。 （三） 膝部吊带舞王
1. 站在吊床后侧，将吊床放在右侧腘窝处。
2. 右手抓对侧吊床，呼气打开，转髋转膝将吊床移至体后。左脚尖朝前，髋正。 3. 屈右膝，右脚勾住吊床。双臂伸直虎口朝下握住吊床，呼气重心后移。 4. 收回动作：松开右腿，转髋转膝回正身体。放松右腿，褪下吊床。 （四） 吸血鬼舞王
1. 在吸血鬼的基础上，一条腿迈出落地，脚尖朝前，另一条腿直膝向后伸展，挺胸，下颏
微扬。
2. 收回动作：吊床重新包住双肩，手肘依次进入吊床，落地的腿收回吊床上。利用核心力
量，通过直角躺进吊床。 （五） 转换屈膝离地舞王
1. 长坐在吊床内。双臂伸直握住右侧吊床。右腿从左侧跨出吊床，转肩转髋，双手握住对
侧吊床。
2. 右脚脚尖朝前，髋正。左膝伸直，左腿用力向后伸展。呼气重心后移。 3. 胸腔上提，下颏微扬。
4. 收回动作：呼气重心回正，向后转身，将吊床褪下。 十八、船式系列
（一） 地面船式（单腿、双腿）
1. 长坐坐姿，距前侧吊床一臂距离。
2. 双手由内向外缠绕吊床，向前伸直，呼气双腿抬离地面60度。 3. 收回动作：缓缓落下双腿，放松手臂。回到长坐坐姿。 （二） 吊床内船式
1. 吊床内坐角准备。背部立直倚靠吊床，下颏微收。
2. 双脚搭放在面前的吊床上，双膝伸直，脚背勾，臀部下沉打开。 3. 双手自然搭放双腿上。保持呼吸顺畅。 4. 收回动作：回到吊床内坐角-简易坐-收回。 （三） 荡船
1. 髋部悬吊准备。
2. 双臂伸直拉住吊床，呼气双腿上抬成船式。再次呼吸落腿。反复做。
3. 也可以准备动作时带着吊床向后走，走到最大极限。呼气抬腿成船式，荡起来。
4. 收回动作：向前荡时落腿。 （四） 过渡船式 1. 倒蛙准备。
2. 倒蛙-空中坐角的过程中，双膝伸直，船式。再呼气收腹起身。 3. 为动作与动作连接的过渡体式。 十九、吸血鬼系列 （一） 翻进吊床
1. 站在中垂线下，吊床位于体后。
2. 展开吊床，将对侧吊床披在肩上，保证肩膀两边吊床一般多。手抓吊床边缘。 3. 双肘依次进入并扣住吊床，肘不能外翻。垂头向下。 4. 用前滚翻的方式翻进吊床仰卧。 5. 重点臀向上提，头带领身体向后滚。 （二） 吸血鬼
1. 仰卧在吊床上，将头侧的吊床包裹在肩膀上，后侧吊床边缘位于第七颈椎下缘。
2. 双臂伸直指向天空，合十。翻转掌心朝向头侧。拇指在内，四指在外握住吊床并内旋双
手，让吊床包住手掌。
3. 脚侧的吊床边缘搭放在小腿上，勾脚背。呼气收腹，抬腿向上。
4. 再次呼气抬臀向上，有控制地翻转身体，头朝下，脚朝后，倒立直角。
5. 有控制地继续翻转，直到面朝下身体平行地面。髋部保持中正，收腹，不要塌腰翘臀。 6. 收回动作：可以原路返回仰卧，也可以双脚依次落于地面。 二十、束角系列 （一） 束角祈祷
1. 空中过渡直角准备。
2. 呼气脚掌并拢，屈膝打开，挺髋挺胸，关肘，肩膀出吊床，臀坐脚跟。 3. 脚趾指下，肩膀后侧抵住吊床，双手合十。
4. 收回动作：双手抓住吊床，呼气蹬直吊床，收回肩膀，回到过渡直角，双脚依次落回地
面。
（二） 平行束角祈祷 1. 束角祈祷准备。
2. 手掌由外向内扶于腰间，将吊床撑起。
3. 呼气脚尖指向正后方，让身体前俯平行地面。
4. 收回动作：呼气弓背卷起身体回到束角祈祷，再下吊床。
5. 可以一只手抓吊床，另一只手松开，向同侧前方送出。舞蹈状。 （三） 倒立束角祈祷
1. 束角祈祷准备。双手虎口朝下抓住腰间的吊床。 2. 呼气俯身向下，身体自然垂落。
3. 收回动作：呼气弓背卷起身体回到束角祈祷，再下吊床。 二一、倒立系列 （一） 包肩倒立
1. 仰卧在吊床上，头侧吊床包住肩膀，位于第七颈椎后侧。
2. 双臂伸直，拇指在内，四指在外抓住吊床，双臂内旋让吊床包住双手。 3. 双膝伸直，双腿上抬，抵于头侧吊床边缘，脚跟蹬出，脚趾回勾指下。 4. 呼气提臀向上，双脚沿着吊床边缘上滑，直至身体垂直地面。 5. 推髋挺胸，肩膀后展，肩胛骨指向尾骨方向。头自然垂向地面。
6. 收回动作：直膝，臀下坐落回吊床，仰卧休息。 （二） 倒立蝙蝠
1. 和包肩倒立类似，脚侧吊床覆盖小腿，带着吊床倒立，同时双臂在吊床内打开。 2. 收回动作：双手抓住吊床，臀向下坐，仰卧于吊床上休息。 （三） 肩抵吊床基础头倒立（十字架）
1. 站在吊床前侧，将吊床包在第七颈椎下侧的位置。 2. 双臂伸直，虎口朝上抓住吊床，走到中垂线的位置。
3. 呼气团腿翻滚倒立。将双脚抵于吊床上，并沿吊床上滑。头自然下垂，身体保持一条直
线。
4. 脚跟外抵，脚尖指向地面。推髋挺胸，肩膀后展，肩胛骨向尾骨方向舒展。 5. 收回动作：回到屈膝，原路翻滚下吊床。 （四） 肩抵吊床勾脚头倒立
1. 在十字架基础上，双脚勾住吊床，可脚掌并拢，也可一条腿勾吊床，另一条腿旁侧打开。 2. 收回动作：回到十字架收回。 （五） 肩抵吊床鼻触膝
1. 在十字架基础上，双腿并拢伸直，一条腿屈膝触鼻。 2. 收回动作：回到十字架收回。 （六） 勾脚倒立
1. 空中站姿准备。双脚从外向内勾住吊床。
2. 呼气双脚向两侧滑开两肩宽，将吊床褪至脚踝处。 3. 慢慢重心向后向下直至倒立。
4. 收回动作：运用核心的力量卷腹抓住脚踝上侧的吊床， （七） 勾脚倒立卷腹
1. 在勾脚倒立的基础上，卷腹。 2. 收回动作：回到勾脚倒立收回。 （八） 自由后倒手臂屈伸
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。 2. 双臂伸直缠绕并抓住两侧吊床。
3. 呼气身体翻滚向后向下，团腿屈膝。前臂和上臂互相垂直。 4. 再次呼气伸直手臂。动态练习。
5. 收回动作：呼气翻转身体双脚落于地面。 二二、倒立包臀系列 （一） 倒立包臀蝗虫
1. 站在中垂线下，吊床位于体后。
2. 将吊床对折，开口朝向自己。向前迈一步。拇指在内四指在外勾住吊床，抓三次。回到中垂线下。提膝提臀，坐在吊床上。
3. 双手抓住对侧吊床，大约与肩同高。用力向两侧拉开露出脸。身体顺势旋转一圈。 4. 呼气利用核心力量直膝向上翻滚。双手同时滑高，抬头挺胸。 5. 收回动作：呼气原路翻转回来。 （二）倒立包臀鸟王
1. 在倒立包臀的基础上，双臂互相缠绕做鸟王状。 2. 收回动作：双臂打开，握住吊床，翻转回来。 （三）倒立包臀v字扭转
1. 倒立包臀基础上，身体呈倒v字。一手放对侧脚踝，另一手向前打开做扭转。
2. 收回动作：回到倒立包臀，再收回。 （四）倒立包臀手抱膝
1. 倒立包臀基础上，双手环抱小腿，或者双脚交叉，手握脚踝。 2. 收回动作：回到倒立包臀，再收回。 二三、美人鱼系列 （一） 包裹美人鱼
1. 长坐于吊床内，双臂伸直抓住吊床。
2. 右腿跨出左侧吊床，双手均抓右侧吊床，伸直双腿，呼气挺髋挺胸身体转向右侧。 3. 左手抓吊床，右手打开亮相。
4. 收回动作：翻转身体向左转回，双手抓吊床，右腿跨回吊床内，仰卧休息。
5. 此动作也可以在集结成绳的吊床上进行。髋部悬吊准备，右腿跨出，翻转身体向右。 （二） 美人鱼亮相
1. 在包裹美人鱼的基础上，转回身体，换右手抓吊床，左手打开。 2. 收回动作：右腿跨进吊床，仰卧休息。 （三） 害羞美人鱼
1. 在美人鱼亮相的基础上，屈膝，鼻尖触膝。左手环抱双膝。低头做害羞状。 2. 收回动作：回到美人鱼亮相。再将右腿跨进吊床。 （四） 入海美人鱼
1. 长坐于吊床内，后侧吊床调整到髋部。 2. 慢慢仰躺下来，到高位蝗虫。
3. 双腿在吊床内向外滑开，绕过吊床，双腿互相缠绕。 4. 双手两侧打开，掌心朝上。下颏微收。
5. 收回动作：双手放在腹股沟处，抓住吊床，打开双腿，压住吊床，再起身休息。 二四、空中分腿系列 （一） 凌波微步
1. 空中站姿准备，双肩同时出吊床，双肩抵住后侧吊床。 2. 双臂向下，双手从外向内绕，虎口朝下抓住吊床。 3. 双臂伸直，手腕垂直。
4. 呼气双脚抬离吊床，前后分开，做空中漫步状。
5. 收回动作：先回到空中站姿，再坐在吊床上。跳下吊床休息。 （二） 霸王蝶
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。双臂伸直拉住吊床。 2. 左脚踩在吊床前三分之一处，右脚在吊床下，把后三分之一的吊床拨到左脚前侧。站立。 3. 呼气手臂下拉吊床，双腿两侧打开成一字，臀下坐。大腿平行地面。手臂侧平举，吊床
位于腋下。
4. 收回动作：双手抓住后侧吊床，呼气下拉吊床，站立起身。双腿并拢，再依次落脚下吊
床。
（三） 霸王蝶一字分腿
1. 在霸王蝶的基础上，双臂伸直抓住前侧吊床，身体出离吊床，转髋向一侧。双腿平行地
面。
2. 收回动作：髋转正，呼气下拉吊床，站立起身。双腿并拢，再依次落脚下吊床。 （四） 腿缠绕一字分腿 1. 空中站姿准备。
2. 双臂伸直拉住吊床，双腿从外向内缠绕吊床并打开成一字。
3. 收回动作：双臂下拉吊床，双腿从吊床内拿出，回到空中站姿。 二五、吊床内放松体式 （一） 吊床内动物放松功 1. 吊床上坐角准备。
2. 屈右膝，脚跟抵会阴。屈左膝，脚跟贴左臀。 3. 双臂向上合十穿出吊床，俯身向下，双臂放松。
4. 收回动作：回到坐角，再一脚跨出吊床坐好，下吊床。 （二） 吊床内动物放松功手抓脚 1. 吊床上坐角准备。
2. 屈右膝，脚跟抵会阴。双臂向上合十穿出吊床，抓住同侧脚趾。 3. 收回动作：回到坐角再下吊床。 （三） 仰卧放松休息
1. 仰卧于吊床上，包住头部。双臂头上方伸直合十。双腿蹬直，绷脚背。 2. 屈肘，将前臂垂向地面。或者双臂交叉搭放对侧肩膀，放松休息。 （四） 侧卧波浪
1. 在仰卧放松休息的基础上，侧卧。上侧的手推面前吊床。屈膝俯身头触膝，再打开脊柱
向后伸展。
2. 身体处于伸展位，转身回正仰卧休息。 （五） 吊床上坐位休息
1. 坐在吊床上，双臂交叉，抓住对侧吊床，与肩同高，将头放于双臂上，弓背低头休息。 2. 收回动作：抬头松手，立直身体。双臂伸直抓住吊床，跳下。 二六、热身体式 （一） 猫式开肩
1. 雷电坐在中垂线下，屈肘掌心朝向自己握住吊床。
2. 呼气屈肘下拉吊床，卷背重心前移，臀部抬离地面，大腿垂直地面。 3. 再次呼气继续屈肘下拉，重心前移，俯身向下，耻骨贴地。 4. 再次呼气慢慢伸直手臂。
5. 收回动作：先屈肘，再卷背起，耻骨抬离地面，大腿垂直地面，回到金刚坐，最后抬头
看向前方。 （二） 燕式平衡
1. 在战士三的基础上，双臂侧平举。呼气支撑腿屈膝，呼气直膝，保持动态练习。 2. 收回动作：回到战士三，再收回身体。 （三） 正开肩
1. 站在中垂线下，吊床位于体前。
2. 手腕搭放在吊床上，从外向内缠绕吊床，双手十指交叉。 3. 双脚向前走，手臂随之上举。到不能再走的位置。
4. 吸气抬脚跟，呼气重心前移，收紧核心力量，让身体成一斜线。 5. 目视前方，不塌腰翘臀，不耸肩。吸气让肩胛骨打开贴在胸廓上。 6. 收回动作：吸气重心回正，身体回正。呼气脚跟下压，回到中垂线下。 （四） 反开肩
1. 站在中垂线下，吊床位于体后。
2. 双臂后侧伸直，从外向内绕一圈缠绕吊床，双手十指交叉。 3. 向前走到不能再走的位置。
4. 收回动作：走回到中垂线下，松开双手。
（五） 左右开髋
1. 肩部吊带准备，双脚位于中垂线下。 2. 双脚打开两肩宽，脚尖外八。
3. 呼气提右脚尖，屈右膝，髋下沉。右膝和右脚尖在同一方向。
4. 吸气回正，呼气反方向。动态练习。注意肩膀下沉，与吊带做对抗。 5. 收回动作：回到肩部吊带准备式，提髋提胸收回。 （六） 搅蛋器
1. 在左右开髋的基础上，屈右膝同时重心向右前方平移，再慢慢蹬直右膝，来到正前方，
身体成一斜线，脚跟提起。注意不要塌腰，肩膀下沉，和吊床做对抗。
2. 再屈左膝，身体重心向左侧、左后、后方平移，直至蹬直左膝，来到正后方的斜线，脚
跟踩地。做连续的环绕动作。
3. 注意不要用惯性，要有力量有控制。
4. 收回动作：回到后斜线的位置，双脚一左一右收回再挺身站立。 （七） 开肩漂移
1. 站在中垂线下，吊床位于体后。双臂后侧伸直，从外向内环绕吊床两次，十指交叉。 2. 双脚打开与髋同宽。脚尖朝前。屈膝下蹲准备。
3. 呼气重心向后平移，同时蹬直双膝，脚跟着地，脚尖回勾。
4. 再次呼气身体向前平移，屈膝过渡，直到身体向前成一斜线，脚尖踮地，脚跟抬起。核
心区域肌肉收紧。 5. 动态练习。
6. 收回动作：回到中正位屈膝，慢慢蹬直双膝站立，松开双手。 （八） 跨步开肩漂移
1. 在开肩漂移的基础上，向前时跨步向前，后侧脚脚尖踮地。 2. 收回动作：回到中正位屈膝，再蹬直双膝站立，松开双手。 二七、修复性体式 (一) 大拜式休息
1. 雷电坐，耻骨位于中垂线下。
2. 双手掌心朝外握住吊床，呼气向前推送吊床，脊柱自然伸展，臀坐脚跟。 3. 腹股沟处留有空隙，双臂伸直，下颏微收。 4. 收回动作：呼气卷背立直身体，最后收回头部。 (二) 仰卧挂踝休息
1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚踝挂在吊床上，外八字勾住吊床休息。 2. 双臂侧平举，屈肘，上臂和前臂保持垂直。肩胛骨贴向地面。157
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