女子健身计划（4天一个循环计划）

昨天很多健⾝的妹⼦留⾔说要⼥⼦健⾝计划，那么今天就简单聊聊⼥⼦健⾝吧。希望对正在健⾝的妹⼦有所帮助！

很多⼥⽣在健⾝的时候往往只做⼤量的有氧运动，常常忽视⼒量训练。其实这是不科学的，肌⼒训练是相当关键的。

⾸先，你不必担⼼⼒量训练会让你变成⼥⾦刚。(即使是男⽣要练出肌⾁也不容易，何况⼥⽣很少有男⽣体内的雄性激素，请不要再⽆谓的担⼼)其次，⼒量训练能帮助你提⾼基础代谢帮助减脂。

最后，⼒量训练还能让你得到完美的⾝体线条（马甲线、翘臀、背部曲线、腰窝，紧致的腿部和坚挺的胸部），让你的⾝体更紧致，不再松松垮垮。肌⾁是块宝，强健的肌⾁就像是植物的根⼀样，是我们健康的源泉，越强壮才能抓住表⾯的⽪肤。健⾝计划也要有侧重点

提⽰：⼥孩⼦的计划多以减脂追求线条为主，所以要以中等或轻重量、⾼次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发⼒，不要做⼤重量练习。什么是⾼次数？理论上讲，每组15次以上，建议15-25次左右，依个⼈情况再做调整。

没有任何计划是完美的！每个⼈的情况不同，不可能有⼀个适于所有⼈的健⾝计划。对于同⼀个⼈，也是要定期改变训练计划，才能取得⽐较好的效果。所以在这⾥经验很重要了，有了经验你可以⾃⼰调整计划。多和⽐⾃⼰⽔平⾼⽐⾃⼰经验丰富的⼈⼠交流，定会受益良多的。说说我们的计划：

最简单也最有效的计划：⼀周练4天、每天针对不同肌群训练。胸、背、肩部、臀腿各⼀天，⼿臂可以穿插在胸背的训练中，因为胸背的训练中有练到⼿部，所以没有安排很多的⼿臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中，在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，可以⼀周练3～4次、也可以单⽤⼀天加强腹肌训练再配合有氧。

4天⼀个循环然后休息⼀天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进⾏30～50分钟左右，也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排⼀个有氧⽇。

⼒量 有氧：记住，只有配合⼒量 有氧，减脂增肌才能看到好的线条，也只有拥有了⼀定的肌⾁，减脂以后才能看到完美⾝材，⼀点肌⾁没有，脂肪消去以后，剩下的则是松垮的⽪肤。⼥⼦健⾝计划（具体、4天⼀个循环计划）：1、第⼀天： 胸 三头杠铃/史密斯卧推1～2组热⾝哑铃卧推15-20RM×3哑铃飞鸟15-20RM×3器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机（或⼗字夹胸）15-20RM×3单臂俯⾝臂屈伸15-20RM×3拉⼒器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会⽤胸肌发⼒⽽不是靠⼿臂2、第⼆天：背部 ⼆头

硬拉（或罗马椅挺⾝）15-20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3坐姿下拉15-20RM×3杠铃弯举15-20RM×3⼆头弯举15-20RM×3

练习背部动作时，意念在背上，肩胛⾻往后收背部夹紧。要体会⽤背发⼒，不要⽤⼿臂发⼒做动作。

3、第三天：肩部 腹部坐姿哑铃推举15-20RM×3侧平举15-20RM×3坐姿器械推肩15-20RM×3杠铃直⽴划船15-20RM×3传统卷腹15-20RM×3反向卷腹15-20RM×3平板⽀撑3组每次到⼒竭

动作尽量慢，⽤腹肌发⼒保持紧张（团⾝），其他部位尽量放松不要借⼒腿臀

徒⼿深蹲30次热⾝负重深蹲15-20RM×3⼸箭步15-25RM×3坐姿蹬腿15-25RM×3俯卧腿弯举15-25RM×3仰卧抬臀15-25RM×3

⽤中等重量，别⽤爆发⼒动作要慢。下蹲后意念在臀部发⼒，站起后也要收紧臀部（男⽣为了练腿是⽤⼤腿的股四头肌发⼒的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防⽌受伤。4、第四天：休息

总结：保证动作的标准性是唯⼀的要求。当然还有你的意志⼒!

1、重量不要太轻，举个例⼦，如果你可以⽤15公⽄的杠铃卧推25次，⽽你⽤10公⽄的杠铃推25次就⼀点也起不到锻炼的作⽤，15-20次⼀组在最后的⼏次要感觉⽐较费⼒，不能⽤可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重，以⾄动作变形，全⾝借⼒等等。

3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。

4、注意训练前的热⾝，训练后的抻拉练习，把线条拉开。⼥⽣多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。