积极应对职业倦怠

积极应对职业倦怠

是不是每年都有那么300多天不想上班，是不是每月都有20几天在怀疑自己的工作有什么意义？是不是每个工作日都不想起床？

这就是今天要和大家一起交流的话题——你可能遇上了职业倦怠。

一、职业倦怠的定义

职业倦怠有各种各样的定义，但大部分研究者都认为是一种综合症候群。是指个人长期从事某种职业后，渐渐感觉身心俱疲、能量被耗尽，甚至厌倦的心理。用一句话形容就是：感觉身体被掏空。

二、职业倦怠具体表现

生理方面：表现出亚健康状态、慢性疲劳综合症、睡眠障碍、心身疾病（冠心病、高血压、消化性溃疡、神经性头痛）

心理方面：表现出认知变化，如感知觉问题（感觉抵制、增强、异常）、注意力问题（注意力分散、范围显著缩小）、记忆力问题、思维问题；情绪变化，如焦虑、易激惹、多疑、情感淡漠、抑郁；个性变化，如兴趣理想丧失、动机丧失（消极怠工），动机改变（用上班时间做私事来自我补偿，上班无精打采，下班生龙活虎）、价值衰落、去个性化（对工作对象冷淡缺乏热情，敷衍了事、简单粗暴）。

行为方面：攻坚行为（攻坚他人、自我攻坚）、消极怠工、不良习惯（吸烟、酗酒、过度进食和厌食、网瘾、购物狂）

这里有一份职业倦怠自测问卷，大家有兴趣可以做一下。

三、职业倦怠的危害

从问卷里就可以看到，职业倦怠对个体是危害身体健康、阻碍职业发展、破坏人际关系。对组织是降低工作效率，破坏组织稳定性，降低团队凝聚力、影响士气。而对于监狱工作来说，职业倦怠可能造成的危害更大更危险。

四、产生职业倦怠的原因

产生职业倦怠原因很多很复杂。

组织因素：第一是组织的文化、行为规范、价值观和个人不匹配，比如监狱是执法部门，管理严格，规章制度多，提倡牺牲和奉献，要求绝对服从、奉献、牺牲，如果个体崇尚自由散漫、无拘无束，个人利益至上，那显然就会格格不入。

第二是组织物质和精神方面支持不够，如工资待遇差、团队氛围不好，得不到同事和上级支持，甚至与同事领导关系恶劣，肯定会影响工作心情。

第三是组织予以民警的自主权和参与权不足，如果组织给民警更多更充分的决策、参与程度，让民警能够发挥才能，也能减缓职业倦怠。

第四是与民警心理期待不符，民警对组织存在的隐含、未公开说明的期待，相信自己有资格得到并且应该得到的东西，如公平的工资、培训、晋升、良好的工作环境，如果组织没办到，民警就会产生一种愤怒情绪。这往往是新民警倦怠的原因。一些新招录人员，将监狱民警、公务员理想化了，一旦现实让他们失望，就会产生倦怠。

个体因素：经调查发现单身者比已婚者易产生倦怠，离异者又比单身者易产生倦怠。高学历、从事脑力工作者易产生倦怠，身体素质差者易产生倦怠。

低自尊者（对自己的总体评价）易产生倦怠。自我效能感（对自己完成工作的能力的评价）低易产生倦怠。期望值高者，容易体验到更多失望，易倦怠。

A型人格（追求完美、习惯突击完成工作、经常使自己处于机警状态，目标动机强烈、追求进步欲望强烈、持续卷入多项事务，挑战极限）有过强的时间意识和竞争意识，很容易出现精疲力竭的状态，产生职业倦怠。

习惯用消极方式应对压力的人容易出现倦怠。比如遇到压力就频繁吸烟、酗酒、赌博、玩游戏来逃避，甚至服用药物。

职业因素：研究表明，警察长期情绪紧张、工作压力大、工作环境特殊，是倦怠高发职业。

角色模糊和角色冲突，当个体在工作中感到职责不确定、目标不确定，缺乏足够的信息完成任务，不清楚职责范围，或者接到上级有冲突的工作要求，工作负荷过大时也容易产生倦怠。这个我们在后面具体再讨论。

监狱民警的工作性质决定了，民警既要关心、关爱、转化罪犯，又要把罪犯当作专政对象，控制、监视、惩罚罪犯，一会扮红脸一会扮白脸，这其实很容易让民警产生角色冲突。

社会因素：可以说职业倦怠是一个社会发展到一定程度的必然结果，一个正常的社会问题。是吃饱穿暖了才会出现的问题，如果一个人每天居无定所、三餐不继，能有一个工作就是天大的幸福了，绝对不会有“倦怠”的想法。随着社会飞速发展，贫富差距拉大，旧有的三观都受到了冲击，而新的为人们广泛认可的价值体系又没有确立，人们的价值观发生变化，幸福阈值不断升高，越来越难以得到满足，反映到生活和工作中，对职业缺乏认同感、成就感，对生活缺乏满足感和快乐感。

五、如何应对职业倦怠

知道倦怠产生的原因，我们就来一项一项对照着看应该怎样应对倦怠。

组织干预：

研究表明，有三个重要的因素影响民警产生组织支持感。

程序公正。如果组织在工资增长、职务晋升、资源分配中程序不公正透明，民警很容易感到挫败、不公平，进而产生倦怠。如果组织的管理措施和奖惩政策、岗位设置公平公正，就能避免这些。

上级支持。领导对民警的关心和重视。民警很容易把上级对待自己的方式，作为组织支持的体现。所以上级应该在工作中尽量清晰地向民警阐明角色和责任，明确任务分配，客观准确地评定民警的工作成绩。对每个民警尽量给予及时的反馈，多给予一些口头的赞许和鼓励。

奖赏和支持性的工作条件。如果能为民警提供使他们工作技能提高的发展性机会，提供与工作相关的培训，更多地接纳民警的意见，提供能够自主开展工作的条件，帮助民警更快地达到自我实现，这些都能够促进组织支持感的产生。

采用更人性化的管理方式，如不同年龄段民警关心的问题有所差别，年轻人更关注自已的发展前景，中年民警更关注事业和家庭的平衡，年龄更大的民警更关注未来生活保障和自身健康。组织可以根据不同层次民警采用不同的激励手段，给予更人性化、个性化的承诺，让民警得到自己期望的收获，工作满意度和对组织的忠诚度自然会提升。

组织可以做的事情还有：通过改善物理环境，让工作环境更舒适；改善工作软环境，通过领导力培训、团队建设、工作轮换、民警培训等方法，形成同事互助、领导有力、团队友爱这样一种支持性的工作环境；开展心理健康教育宣传，比如今天我们就是。树立民警对心理健康的正确认识，鼓励民警遇到困扰时积极寻求帮助。

社会可以做的有：同事、朋友和家人对个体多一些理解、配合，有利于保持个体良好工作状态。

注意：但是组织和社会的干预是客观的，客观的条件我们个体是无法控制的。还有，我们必须认识到，在客观环境相同的，不同的个体在职业倦怠方面仍然会有不同的表现。这说明了决定职业倦怠和倦怠程度的关键还是在个体。而且，要摆脱职业倦怠，我们最能掌握的也是自己。

个体干预：我知道，很多人认为自己已经这样了，不想改变，也懒得改变，但是我还是建议大家了解一下。虽然你不想改变，可是你肯定不希望你的孩子、孙子也和你一样工作的不开心呢。你肯定希望他们工作出色，

获得职业成就感。如果你没有做出一个好的榜样，又怎能指望孩子做到呢。

个体可以做的：

校正个体认知。职业倦怠产生的原因之一就是个体不能客观的认识自己，给自己设定不恰当的期望目标。

据我了解，在监狱里年龄大一些的民警大多是父辈当警察，自己自然而然也当了警察，年龄的很多是因为家长看中公务民警作稳定。很多人并非因为兴趣而选择当警察，还有很多人根本不知道自己喜欢做什么，适合做什么。可以说是糊里糊涂当了警察。

在工作中，渐渐发现自己和警察职业格格不入，但又无法改变。这个时候，我的建议就是尽早看清楚自己的能力、性格、兴趣，离开了目前的工作还能不能找到适合自己的工作。如果没有勇气辞职，可以在业余活动中去完成兴趣爱好，充实生活和补偿自己。

所以，建议有孩子的民警朋友，尽量让孩子找到自己的兴趣，尽量去做与自己性格特点匹配的工作。

实际上有一种观点，不要把兴趣变成工作，日复一日的工作会摧毁你的兴趣。再喜欢做的东西，天天逼着你做，也会厌倦。但职业与性格特征相符却很重要。

比如让一个性格外向、粗枝大、喜欢与人打交道的人去做整天关在办公室里、整理资料、需要非常细心的工作，那就是一种折磨。反之亦然。

建立合理的期望值。要认识到自己职业的特殊性和局限性。比如我们很多人都认识到不是所有的罪犯都能改造好，可能自己能力有限；认识到升职是综合能力、运气、人气各种综合因素，不要因此否定自己或者抱怨他人，接受自己只是个普通人，这样可以减少压力，避免产生职业倦怠。

纠正归因偏见。就个体而言，低努力、低自信、对自己失败的归因倾向于外归因者，更容易产生职业倦怠。简单形象地说，这部分人有受害者心理，认为所有不好的事情都是别人和自己做对的，是外界造成的，和自己

无关，都是别人害自己。这部分人需要做认知调整，学会更加客观地看待周围的人和事，让自己成为更加内控的人。

可能有人会说外归因是习惯，但如果你这样的思维方式影响了孩子，让他也习惯于把问题推给他人，从不反省自己呢。

多用积极的思维方式。积极的思维方式会给人以自信心，而有些人习惯用消极的思维方式思考问题，同样的事件，他看到的总是阴暗的一面，这样的人必定无法摆脱消极情绪的缠绕。容易感到失落、孤独、郁闷甚至绝望。

压力管理。学习一些处理压力的方法和知识，处理好家庭和工作的关系，有利于消极情绪的疏导。积极的宣泄，如向家人朋友倾诉、哭泣等。还有一些消极的宣泄方式，如酗酒、摔物、打人骂人，任由情绪泛滥，这些宣泄方式害人害已，要避免。转移，如欣赏音乐、锻炼身体、外出旅游、自找事做，都是很好的方法。

实际上，职业倦怠发生是正常的，不发生是罕见的。别说职业倦怠，连一些生理机能需要人们都会发生倦怠，比如生命倦怠（自杀）、饮食倦怠（进食障碍），更何况是需要我们和懒惰和享受的本性做斗争的工作呢。

六、以网络游戏为例分析工作和娱乐的区别在哪里。

可是，大家也可能发现，比如网络游戏，沉迷其中的人数以亿计。比如打麻将，为之废寝忘食、通宵达旦的人也不在少数。几十年如一日已经成为生命的一部分，为什么不会厌倦呢？下面我们来分析一下游戏是如何让人不倦怠，看能否从中获得一些思考。

许多游戏的设计都是冲着“人性的弱点”来的

即时反馈：在游戏中的任何操作，都会立马视觉化、数据化地显示出来。不要小看每次砍怪物头上飚出的数字，不要小看出招的音效，不要小看伤血的红字和加魔的蓝字，它们都给玩家提供了最最直观即时的反馈。为什么即时反馈是有效的？因为，即时反馈提供给玩家一种可控感。

多重系统、多样玩法、小目标渐进：为了将玩家牢牢栓在游戏里，游戏不止提供升级体验，还提供各种全方位多角度的玩法。总能让你找到一个10分钟左右的小目标，不断去完成它，获得完成时的成就感。一旦得到这个成就感，为了维持这种欣快的感觉，玩家又迫不及待地投入了下一个小目标。

成就感或者叫内在激励：内在激励简单来说，就是一种自我能力的确认——这件事我喜欢，我做了，我克服了困难，我完成，我开心。为什么简单的小游戏，比如扫雷、连连看会让人上瘾一般一盘又一盘玩下去？因为它设置了恰到好处的困难让你证明你有能力破解它。感受到这种力量，你就想一再体验。

获得称号：完成了某种成就就会被记录。除了网游，现在还有谁会拼命找理由就为了给你发小红花？

获得展示和关注：可能生活中一个普通小职员在游戏里就是一呼百应的公会老大。这种权力和万众仰慕的感觉也是现实生活中的“稀缺资源”。

协作和献身：当人和人一起经历过情绪的大起伏，就会产生更亲密的关系。在游戏里组队、团战、城战……虽然所有活动都建立在虚拟的网络游戏上，但产生的情感联系却是真实的。

简化世界，路径清晰：据说现代的关键词是“迷茫”，游戏的设计就是为了解除“迷茫”。游戏体系在不断的研究和发展演进中，已经形成一套将现实生活总结简化的图谱、话语体系。你要做什么，怎么做，做到后有什么结果，全部都清楚地向你敞开。只需照着地图、攻略，就能达到你所期望的目标。

和游戏对比，我们就可以发现，我们的生活和工作恰恰缺少游戏中的这些特点，我们在工作中，可能没有领导及时表扬我们的进步；工作任务繁重，不是那么好完成；优秀的同事太多，没有人看到我的存在；工资一个月才发一次，而不是完成一个工作就发一次……每天工作就是毫无止境的重复琐事，没有新鲜事物出现。

我们没有办法解决时就会怀抱某些幻想：也许换个更轻松的工作会好点，换个喜欢的工作会好点，换个更好的领导就会好起来。

而现实却是：纵然换个更有兴趣、更有挑战、或者职位更高、同事更帅更美的工作。对大多数人，无需多

久（通常是3个月到半年），一切将复归平常，倦怠感再次出现。多次跳槽过的朋友估计很清楚这种感受。对于工作体验较少的朋友也许会想：怎么可能？

我们不妨先看下心理学家曾做过的一个著名实验：

“物质奖励对内在动机的侵蚀实验”实验选定了两组大学生被试做一种网络游戏（这是大学生普遍有兴趣的问题，没事时也会做着玩的那种）。对实验组，每完成一个任务就给1美元奖励；而另一组对照组则完全没有奖励；任务结束后，实验人员让学生们“自由活动一下”，然后通过单面玻璃在一旁偷偷观察这两组学生各自的行为，结果非常有意思：对于物质奖励组，学生们几乎都停下解题，情愿发呆无所事事；而没有奖励的对照组学生普遍继续兴致勃勃的玩解题游戏。

结果显示：物质奖励反而起到负面作用，抑制了人们对本身有兴趣（内在动机）的工作的积极性。换句话说，无论你对工作多么热情四射，一旦给你发工资的那一刻起（外部奖励），你对工作兴趣的内在动机就会渐渐被工资（外部奖励）取代了。

在这里我要提醒有孩子的朋友，千万不要用金钱做为奖励孩子学习或任何你希望他达成的目标，否则只会适得其反，反而扼杀孩子的兴趣。我建议大家用具体的言语、赞赏惊讶的表情、温暖的手势和爱来做为奖励反馈。

而做为公务员的我们，工资是固定的，并不会因为我们多完成、出色完成任务而获得奖励，我们知道，无论怎样做，工资都会到手，因此，我们会更容易倦怠。

那，很多朋友可能又会问了，取代就取代了呗，只要工资继续发，外在激励内在激励不都一样，照样嗨起来，怎么会有职业倦怠感呢？

遗憾的是，并不能。如果说“外部奖励扭转了人们工作的内在动机”，那么，人类的另一种先天本能则必然会使“外部激励”效果趋近于“低效乃至无效”，从而最终使“工作倦怠”发生。

这个火上浇油的先天本能则是心理学上大名鼎鼎的“适应水平现象”。简单来说就是无论在我们身上发生了特别好的事情或者特别不好的事情，我们内在的脑刺激调节器都会很快让我们适应这种水平。

比如，你中了500万彩票，你预期的幸福指数会很高，但实际是你嗨了很短的一时间后，幸福指数复归平常；类似的，如果你不幸失恋，预期的幸福指数会很低，但实际上没多久你又能欢乐的飞奔在希望的田野上。

我们不妨看下手头的手机、电脑，回想下刚买时的心情就明白那种感觉了。换个新车、更大的新房、更高的收入都是同样属于外部激励。

总之，生活中发生的一切狂喜或苦难终将在我们心中细水长流，对幸福感的影响都远小于之前的预估。

这一切都是我们的高级生命本能——“对外在刺激的适应性” （即适应水平现象）决定的。因此，综述，当工作报酬（外部奖励剥夺内在动机）、适应水平现象两者一结合，几乎注定了大多数人无论做多有兴趣、或多“高薪（或职位更高、挑战更大）”的工作，无需多久，职业倦怠感又将卷土重来。

我们有60%以上的人生都在工作中渡过，细思极恐。那么救赎之道何在？莫非唯一的应对之道就是快速赚到大钱然后提早退休享受人生？遗憾的是，这个先财富自由然后享乐人生的人生战略在一开始就错的彻底。

因为，一个有悖于大家直觉的观点是：单纯的享乐不会让人获得真正的快乐。人生真正快乐的事情恰是工作本身。

不信，问大家个问题：为何那些福布斯财富榜的人老早就财务自由了，但大都却还是在工作？无论是比尔盖茨还是马云，他们之前都有过“退休”享受生活的想法，然而后来，前者一直专注于慈善事业，后者每年出差、演讲、思考的问题，换算成工作量远高于常人。至于乔布斯就更不用说了。

你可能会用“有理想、有追求、与众不同”这些漂亮词汇来给他们赋予伟大的品格。

其实，哪有那么高深，理由很简单：他们只是发现，工作本身比休闲娱乐更快乐。

“休闲娱乐”带给人的快乐性质与金钱类似，都属于“外部奖励”，很容易产生“刺激适应性”，会使人心生厌恶。

神经心理学家发现：唯有沉浸在“内在动机”（内在奖励）的工作任务当中，我们的大脑才会更频繁的分泌“良性”多巴胺，更频繁地感受到幸福。

积极心理学研究更是进一步发现：源自“内在奖励”的幸福感有着难以置信的适应性，不会像物质奖励一样出现刺激适应现象。

我们之所以厌恶“工作”，是因为工资，或者确切的说，你拿工资的心态（大脑把它视为外部奖励）才是罪魁祸首——它让你失去了自主感，严重削弱了你的内在动机。

对于绝大多功成名就的人，无论是乔布斯、比尔盖茨、马云、王健林（他的日程）……他们看待金钱的方式与一般人不同：对他们而言，工资不过就是工作之余的附加奖励，真正激励他们投入的从来都是工作本身。

剖析至此，职业倦怠感（严重影响生命质量）的根治方案亦渐渐浮出水面了：我们能否将工作的“外部奖励”重新转化成源自内心动机的“内在奖励”，从而在工作中收获幸福（通常还能取得更大成就）？

只有唤醒与生俱来的“构建”能力才会让工作变好玩。

那么，我们该怎么构建这个有趣的“主观工作世界”呢？我的建议是1.为稀松平常的工作目标赋予宏观意义；2.设定每次工作任务的挑战点、及时给予自己反馈；3.将工作成果可视化

高成就工作模式之一：赋予工作意义。

人类是一种天生社会性动物。因此，我们对“自我的评估”无论是好是坏都必须依赖于外界的真实评价，而这正是我们快乐（或沮丧）的最原始动力。

人人都需要获得外界的正面评价、肯定。因此，如果我们不能发掘工作本身的伟大意义，那大脑必然会毫无选择的将工作解读为“为钱而作”，将工资解读为“外部奖励”，自然不会从中获得持久快乐。

事实上在各行各业中都留意到存在许多“快乐的工作者”。无论是的士师傅、清洁阿姨、路边小店的店主，他们的共同点都是：清楚知道自己是在为社会的健康运作奉献心力，而不仅仅是为了“钱”。赋予工作更高的意义，这是彻底脱离“职业疲倦感”的第一步。至于那些名人亦同。乔布斯：“人们应该拥有更好的电脑、手机”；马云：让天下没有难做的生意。

高成就工作模式之二：为工作设定挑战点，并主动寻求反馈

如果说上述第一点（为工作找到超越赚钱的宏大意义）属于意识形态的认知问题，那么，这第二点就是一个方法、策略的问题了。

想象一下，让你跟乌龟赛跑，跑赢了你会喝香槟庆祝么？

如果你经常玩游戏，相信就会意识到一点：游戏最迷人之处不是因为我们能“轻而易举”的取胜，恰恰相反，游戏最吸引人的地方在于“差点儿就赢”。

“进步、成长的体验”能够让我们提升“自我效能”，这比所有的“外部奖励”（比如金钱、美食）都更为有效的产生“良性快乐”。

换句话说，只要每天的工作具有适当的挑战性，我们就能从中收获游戏般的快乐。有些朋友可能就会问了：我每天的工作都是些重复琐碎的事情，毫无挑战可言，怎么办呢？当然是自设“挑战点”啊。

至于挑战点在哪，完全不受限。你可以自主发挥创意去挑选，当然，难度要恰当，太难的话就不是激励，而是挫折了。

互动：根据不同的岗位设置挑战点。

或许有些人会说了，监狱又没额外奖励，你做那么多额外的工作干嘛？如果带着这个思维，那么我们又会陷入“外部奖励”惯性陷阱中了。记住，我们给自己设定工作挑战点有且仅有一个纯粹的理由：让我们自己更开心。

当然，为了持续提升挑战能力，你可能会主动去学习业务，获得装备，然后赢得更多赛点……这与游戏解锁新技能如出一辙。直到有一天，你发觉自己再也找不到更好的“挑战点”的时候，会蓦然发觉——你几乎能够获得想要做的任何工作了，而你的同事和领导对你的评价之高可能也已经远远超越你的想象。

一旦你主动设定了工作挑战点之后，还能获得几个额外的奖励：这一切都是你“自愿参与”的，能获得更高的“掌控感”；“挫败”不再是“失败”，而是让你更接近挑战目标的短期反馈，相当于免费学到了更多的东西；由于“化被动应付为主动探索”，时间利用率将远高于一般人，你将进步更快，而我们人人都渴望成功，渴望进步的感觉；

而自愿参与、短期反馈、自我控制感、成长均是获得愉悦体验的必要条件。把琐碎的工作事项变成一个有趣的游戏，专注投入其中，用不了多久，你就能从中获得意想不到的回报。

高成就工作模式之三：将每天工作成果可视化。

人类自古就是一种喜欢把“战利品”摆在身边。比如猎物的骨头做成项链挂脖子，头骨挂在墙上，通过“战利品”以获得“自我认同感”的古老仪式我们依然能够沿用。

比如学生的奖励、工作后年终评比，都是将成果可视化的方法。只是一年一次时间太长，我们需要每天都给予自己激励。所以，可以自己试着把努力的工作成果，都尽量的摆出来。

比如罪犯的感谢、领导同事的褒奖、你提出的卓有成效的工作措施、方法，一些口头难以保存的“工作战利品”，大可记录下来，或者保留在自己内心里，迷惘和松懈的时候用来给自己鼓劲。就算没有这些，或许今天比昨天做哪项工作时更快速、更熟练了，这也是进步，都可以自己沾沾自喜一下。可能觉得有点傻，但确实有用。

最后想告诉大家：正如笑话里所说的，一对夫妻一生中会无数次想到离婚。普通如我们一样的平凡人，工作的几十年里也会无数次厌倦我们的工作。但是我们可以通过各种方式努力让自己工作得开心些、快乐些、有趣些，因为这样做才会让我们身心更健康，生命更有意义，人生更美好。

没有无趣的工作，只有无趣的人。行动起来，我们自己就能让自己更快乐更幸福。