一：内容：1、集中进行思想教育；
2、体力恢复、柔韧性练习
二：目标：
1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练； 2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。 三：练习方法： 1、慢跑800米 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M0 5、高抬腿接加速跑 4X40M
6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑 ）+30米（快跑）+20米（惯
性跑） 循环练习12次 7、放松 （二）
一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习
二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力 三：练习方法： 1、慢跑800米 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），
3次X2—3组。
7、80M全速跑 3X80M 8、120M全速跑 3X120M
1
9、放松
第3周
（一）
一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习
二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力 三：练习方法： 1、慢跑1200M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－90％开始，逐渐增
大到100％。完成7－9组，每组4－5次。
8、110M全速跑 5X110M 9、100M的弯道跑 3X100M 10 放松 (二)
一：内容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习
二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量 三：练习方法： 1、跑800M 2、步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、直道快，弯道慢跑8——10圈 8、放松
2
第4周
（一）
一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习
二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、力量性练习：
（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M （2） 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 （3） 用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 7、放松 （二）
一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习
二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习 7、110M全速跑 2X110M
8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）9、30M全速跑8X30M 10、放松
3
第五周 （一）
一：内容：速度、专项耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑，计时3次 不计时3次 9、60M的快速跑，计时3次 不计时3次 10、400M跑，计时1次 11、300M跑，300MX6 12、200M跑3次 13、放松 （二）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%
的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M
二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M
4
7、车轮跑练习，2X30M 8、用85%的速度跑500M 9、用85%的速度跑400M 10、用85%的速度跑300M 11、用85%的速度跑200M 12、用90%的速度跑100M 13、用95%的速度跑60M 14放松
5
第6周
（一）
一：内容：1、速度训练；2专项练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度 三：练习方法： 1、练习篮球的跑篮练习 2、慢跑800M 3、弓步压腿3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑3X40M 8、120M的全速跑 3X120M 9、80M的全速跑 3X80M 10、30M的全速跑 4X30M 11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项 13、用85%的速度跑4—5次专项 14、放松。 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M
6
7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习：
a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 9、放松
7
第7周
（一）
一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习
二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X5 （2）原地摆臂练习 （3）向下跑150M；150X5 9、放松 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、练习篮球的跑蓝练习 2、慢跑800M 3、弓步压腿3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、交叉步跑 2X30M 8、车轮跑 2X30M
8
9、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 12、放松
9
第8周
（一）
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑，计时3次 9、60M的快速跑，计时3次 10、400M跑，计时1次 11、300M跑，300MX2 12、放松 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习：
10
（1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M （2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 （3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 （4)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 （5)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次 9、放松
11
第9周
（一）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%
的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用85%的速度跑500M 9、用85%的速度跑400M 10、用85%的速度跑300M 11、用85%的速度跑200M 12、用90%的速度跑100M 13、用95%的速度跑60M 14放松 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M
12
5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 9、放松
13
第10周
（一）
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、120M的全速跑 2X120M 8、80M的全速跑 3X80M 9、30M的全速跑 4X30M
10、用85%的速度跑400M 2X400M 11、放松。 （二）
一：内容：乳酸训练
二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的时间跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循
环八—十次
8、放松
14
第11周
（一）
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、50M全速跑 4X50M 9、110M 全速跑 3X110M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M 11、放松。 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑
15
30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 9、放松
16
第12周
（一）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%
的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用85%的速度跑500M 9、用85%的速度跑400M 10、用85%的速度跑300M 11、用85%的速度跑200M 12、用90%的速度跑100M 13、用95%的速度跑60M 14放松 （二）
一：内容：1、铅球的技术动作练习 2、俯卧撑击掌 5X20个
二：目标：1、逐步提高员生的柔韧性；2、逐步提高员生铅球的技术动作及上
肢力量
三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习
17
4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、练习推铅球的技术动作 9、俯卧撑击掌 5X20个 10、放松
18
第13周
（一）
一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习
二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X4 （2）向下跑150M；150X4 9、放松 （二）
一：放松一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M快速跑 30X6 9、60M快速跑 60X4
19
10、110M快速跑 110X3 11、练习篮球的跑篮
20
第14周
（一）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%
的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用85%的速度跑500M 9、用85%的速度跑400M 10、用85%的速度跑300M 11、用85%的速度跑200M 12、用90%的速度跑100M 13、用95%的速度跑60M 14放松 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑400M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M
21
5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 9、放松
22
第15周
（一）
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、60M全速跑 4X60M 9、120M 全速跑 3X120M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M 11、放松。 （二）
一：内容：耐力练习
二：目标：提高学员的速度、持久跑能力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M快速跑 30MX3 9、1000M跑练习
23
10、放松
第16周
（一）
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑，计时3次 9、60M的快速跑，计时3次 10、400M跑，计时1次 11、300M跑，300MX2 12、放松 （二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习：
24
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 e)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次 9、放松
25
第17周
（一）
一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩 三：练习方法： 1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M
8、30M快速跑 30X6 9、60M快速跑 60X4 10、110M快速跑 110X3 11、练习篮球的跑篮 12、放松 （二）
一：内容：乳酸训练
二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的时间跑完220M，休息60秒后再跑220M，再休息40秒，如此循环
4次
8、放松
26
第18周
（一）
一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习；3、铅球的技术动作练习
二：目标：1、逐步提高学员的柔韧性；2、锻炼学员的上肢力量；3、提高学员
铅球的技术动作
三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑3X40M 8、徒手练习投掷铅球的技术动作
9、卧推10斤——20斤的杠铃5——10次； 10、用3公斤的铅球进行投掷练习
11、击掌俯卧撑的练习 25个 20个 20个 10、放松 （二）
一：内容：1、速度训练；2专项练习；3、耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、提高学员的专项成绩； 3、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M
27
8、60M全速跑 4X60M 9、120M 全速跑 3X120M
10、专项练习，每个学生练习自己的专项2次以上 11、用3分钟的时间跑600M 2X600M 12、放松。
28
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