装满水的矿泉水瓶2个（代替小哑铃），瑜伽垫一块
刚开始锻炼时，每个动作能做10~12个/组，然后逐渐增多至20~25个/组，每个动作做3~4组。
动作一卧推
锻炼部位：胸部
动作详解：
1、躺在垫子上，脚接触到地面。
2、双手分别拿一个矿泉水瓶，与胸平齐，掌心朝腿的方向。
3、向上举起矿泉水瓶，手肘接近伸直，保持一会，并保持手臂的平稳。
4、放下矿泉水瓶，回到原来胸的水平并重复上述步骤
动作二肩上推举锻炼部位：肩膀
动作详解：
1、站起来，每只手拿一个矿泉水瓶，将矿泉水瓶举至肩膀的高度。
2、最大限度地延展手肘，将矿泉水瓶举起并保持一会。
3、慢慢放下手臂使矿泉水瓶回到肩膀高度。
动作三二头肌屈臂锻炼部位：手臂
动作详解：
交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，得到均匀锻炼。
1、双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着矿泉水瓶，分别垂在身旁，掌心朝内。
2、右手前臂弯曲至胸前，使矿泉水瓶举至与肩同高。手肘应朝上。
3、放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起矿泉水瓶。
动作四俯身划船锻炼部位：背部
动作详解：
1、弯曲臀部和膝盖以蹲下。
2、双手分别拿一个矿泉水瓶，掌心朝内。矿泉水瓶应该在膝盖下方。
3、向上举起矿泉水瓶，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。
4、保持一会然后慢慢放下到原来的位置。
动作五蹲举锻炼部位：大腿
动作详解：
这项练习将帮你强化下肢的力量。
1、每只手拿一个矿泉水瓶并站好。
2、屈膝下蹲。膝盖朝向腿尖方面，臀部向后下方，大腿与地面保持平行。
3、慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。