盆底肌怎么练习锻炼?
发布网友
发布时间：2022-04-23 03:45
共4个回答
懂视网
时间：2022-08-02 11:20
1、锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。
2、更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
3、锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。
4、然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。
5、如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。
6、需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
热心网友
时间：2022-08-02 08:28
首先，找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进*，当控制肌肉正确时，应该会感觉到*在轻微的收缩。试着收缩*（男性则是*根部和*之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻，就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
然后，正确收缩肌肉：在开始训练的初期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。
最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，具体方法是：1、快速提升盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉休息1秒钟；4、重复10次。
热心网友
时间：2022-08-02 09:46
锻炼盆底肌肉的方法可以采用缩肛运动、盆底电刺激、盆底康复器等来改善盆底肌松弛，可以根据自身的情况选择合适的改善方式。
1、缩肛运动：患者可以平躺在瑜伽垫上或者是坐在凳子上，然后吸气时收紧*，保持3-5秒后放松*同时呼气，放松3-5秒后重复以上步骤。每天坚持早晚各做20-30分钟，这样能紧致盆底肌肉，但是此项锻炼需要长期坚持才能取得较好的效果。
2、盆底电刺激：盆底肌松弛也会导致女性出现很多妇科的问题，可以采用盆底电刺激进行锻炼，盆底电刺激是根据女性的盆底肌力进行合理的电刺激，能够促进盆底的血液循环，可以恢复盆底肌肉的韧带和弹性，改善收缩功能，增强盆底肌的支撑力，对盆底肌肉有很好的改善效果，还能改善尿失禁、子宫轻度脱垂、性生活质量等。
3、盆底康复器：盆底康复器就是将*哑铃放至*深部，可以起到收缩盆底肌肉，增加盆底肌肉紧张度的作用，期间需要根据女性的盆底肌进行更换。
热心网友
时间：2022-08-02 11:21
您的情况现在主要是局部理疗按摩治疗，不要久坐不要受凉。也可以每天坚持坐浴。盆底肌肉筋膜主要是提肛练习。平时注意生活规律饮食清淡低盐低脂饮食，辛辣刺激性食物不要吃，保持大便通畅。
