如何训练身体爆发力
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发布时间：2022-04-22 18:52
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热心网友
时间：2023-10-17 20:26
练习法发：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当*即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
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时间：2023-10-17 20:26
本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。 星期一： 四个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期二： 四个内容 1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期三： 二个内容 1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组 （无要求） 2、纵跳 1分钟/组 完成 4组 （1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次） 3、柔韧练习 拉伸韧带 星期四： 三个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期五： 三个内容 1、纵跳 1分钟/组 完成 4组 （1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次） 2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 星期六 星期日 户外运动+休息 9 回答者： shēńɡ
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时间：2023-10-17 20:27
多练练敏捷就行了
热心网友
时间：2023-10-17 20:28
手臂爆发力训练
