如何提高专注力和自控能力
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发布时间：2022-04-23 21:38
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时间：2023-04-23 06:14
《自控力》我摘录了前六章总结，望采纳。
第一章总结
核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
深入剖析：
· 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
· 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力实验：
· 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
· 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
第二章总结
核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
深入剖析：
· 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
· 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的*吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
意志力实验：
· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身\_体调整到适合自控的生理状态。
· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
· 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
第三章总结
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
深入剖析：
· 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
· 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
意志力实验：
· 意志力饮食。确保你的身\_体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
· 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
· 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对*、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
第四章总结
核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析：
· 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
· 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
· 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
意志力实验：
· 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
· 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
第五章总结
核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
深入剖析：
· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
· 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
· 渴望的压力。注意观察，*是如何引发压力和焦虑的。
意志力实验：
· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
· 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
第六章总结
核心思想：情绪低落会使人屈服于*，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
· 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
· 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
· 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
· 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
· 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身\_体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
· 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到*和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
