在家怎样锻炼臂力
发布网友
共3个回答
懂视网
1、首先你可以做俯卧撑，一次最少做20个，当适应了以后在往上加。如何你感觉效果不好，你可以在书包里面放上些书，背着书包做俯卧撑，这样的话效果会变明显。你要是臂力很弱，连20个俯卧撑都做不了，那还是先练20个俯卧撑吧。
2、也可以买几个哑铃，拿哑铃练臂力，效果也比较明显。如果没有哑铃，可以拿水瓶灌点水来练臂力，如果是刚开始练建议矿泉水就可以了，如果你有一定的臂力，你可以换可乐瓶或者油桶。
3、一般家里面都有书，可以拿书来练力气。别看那一本书不是很重，20本以上就相当重了，你可以把书搬来搬去也可以拿起放下，这个也是相当的练臂力。
懂视网
1、首先你可以做俯卧撑，一次最少做20个，当适应了以后在往上加。如何你感觉效果不好，你可以在书包里面放上些书，背着书包做俯卧撑，这样的话效果会变明显。你要是臂力很弱，连20个俯卧撑都做不了，那还是先练20个俯卧撑吧。
2、如果可以你可以买几个哑铃，拿哑铃练臂力，手拿哑铃各种动作练这样效果也比较明显。如果没有哑铃，你可以拿水瓶灌点水来练臂力，如果是刚开始练建议矿泉水就可以了，如果你有一定的臂力，你可以换可乐瓶或者油桶。
3、一般家里面都有书，你可以拿书来练力气。别看那一本书不是很重，20本以上就相当重了，你可以把书搬来搬去也可以拿起放下，这个也是想到的练臂力。
4、你还可以把早中晚3顿饭包了，这样你就可以切菜、和面、擀面、拿锅炒菜了，不要小看这些简单的事情，这些事情没有一定的臂力是做不了的，这些事情也是相当的练臂力，而且还会让你心情愉悦。
5、你还可以在把家里所有的家务都包了这样你就可以扫地、拖地、擦地了。这些事情在生活中也是不起眼的小事很多人不屈于去做这些事情，其实这些事情都是可以练臂力的，而且还可以顺便做了家务。
热心网友
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
热心网友
臂力主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
热心网友
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
