健康养生之法
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发布时间：2022-04-23 21:25
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时间：2022-05-13 03:44
传统健身理论
一、动静养身
（一）静养健身
据说黄帝战胜炎帝和蚩尤后，便去寻真访隐，希望获得长生久视之道，空峒山的广成子告诉他：“必静必清，无劳汝形，无摇汝精，乃可长生；目无所见，耳无所闻，心无所知神将守形，乃可长生。”这是具有代表性的静养健身之道。
（二）运动健身
运动健身的思想始于春秋战国时期。《子华子》说：“营卫之行，无失厥常，六腑化谷，津液布扬故能久长而不敝，流水之不腐，以其游故，户枢之不蠹，以其运故也。”由此产生了“流水不腐，户枢不蠹”的运动健身观。
二、阴阳平衡
阴与阳是我国古代哲学的基本命题，也被用来阐释生命和健康现象。传统医学认为，人体必须保持阴阳平衡，才能使人身体健康。人体阴阳状态是受四时气象变化等等因素的影响，因而人们只有因应自然变化，才能保持人体阴阳平衡。《素问》说：“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴。”“从阴阳则生，逆之则死；从之则活，逆之则乱。”讲求行神共养，动静结合对人体健康的重要性。
三、形神合一
“形”指人的形体；“神”指人的精神、意识和思维活动。形神合一就是指人的形体与精神的结合。反之则对人体健康不利如：“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾”等。所以精神愉快有助于身体健康，身体健康也能促使精神愉快。
四、顺应自然
顺应自然源于道家思想，在健身中则是不强求、不过分，因人因时制宜的意思。根据自己的体质强弱、年龄、性别、职业等差别来选择健身方法，在健身过程中，循序渐进，持之以恒，不追求某种结果，顺应自然，长期坚持，才能最中达到健身目的。
现代健身理论
一、 现代健康观念
（一）全面健康
不但没有身体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。把人的形体和精神、人与自然看作一个整体。
（二）综合健身观
综合健身观是一种系统观，它把人的健康看作是多种因素相互作用的结果。既要注意修心养性,调节自己的心理和精神状态，又要注意活动筋骨，进行运动锻炼；既要注意起居作息规律，养成良好的生活习惯。
（三）身心健康观
人是自然的，也是社会的；是物质实体，也是精神主体。健康不但指强健体魄，还指完善的人格和良好的心理状态，这就是身心健康的内涵。
二、 运动健身的生物学基础
（一）运动可促使人体格健壮
体格是人体的形态结构,它包括人体的生长发育水平,人体的结构规格和比例以及身体的姿态等。
（二）运动可全面发展人的体能
体能是人体在肌肉活动中表现出来的能力，体能是人的各器官系统的机能在人体运动中的具体表现。它包括身体素质(即人在运动时所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧等)和身体的基本活动能力（跑、走、跳、投、攀登、爬越和提举重物等能力）。
（三）运动有助于提高机体的适应能力
适应能力是指人体对内外环境变化的耐受能力和平衡能力,包括对内外环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。
科学锻炼身体的方法
一、 身体锻炼的基本原则
身体锻炼是指运用各种身体练习和方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动、科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而身体锻炼是最积极、最有效的方法。
身体锻炼的特点是以健身为主要目的，其目标是获得实际的健身效果、身体锻炼的形式、内容、方法、手段均遵循因时、因地、因人制宜的原则，不拘一格，而根据各人的具体情况，按照科学锻炼身体的原则和方法，并结合自然条件进行锻炼。
（一）自觉积极性原则
身体锻炼以促进机体的发展，体质的增强是一个长期积累的过程，也是一个艰苦奋斗的过程，在锻炼中，人体必须克服自身的惰性，强迫自己去吃苦，良好锻炼效果的取得不是一朝一夕可以实现的，而非长期努力不可。
要提高锻炼身体的自觉性和积极性，必须做到：
1、了解体育的功能、身体锻炼的价值以及科学锻炼的知识，提高对体育的认识；
2、明确锻炼的目的，并把个人的需要与民族体质、人口质量及国家的兴旺发达结合起来，更好地激发自己的锻炼热情；
3、加强对自身锻炼效果的检测评定，以便获得更大的乐趣。
（二）因人制宜原则
每个锻炼者应根据自己的情况，如年龄、性别、职业、健康状况、体质水平、生活条件等不同情况，合理的选择和确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。即使是同一个人，从青少年到老年，参加身体锻炼的兴趣、爱好、承担运动负荷的能力，以及锻炼的要求等大不相同。
（三）循序渐进、持之以恒原则
人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢的、由量到质的过程。身体锻炼必须按人体自然发展的规律和超量恢复原理，去逐渐适应较高的要求，逐步地达到增强体质的目的。
在选择锻炼内容和方法时，应从易到难，由简到繁，每周锻炼次数、运动时间、运动负荷、强度，都应逐渐增加，不可冒进，应根据自我感觉，检测效果，运动成绩等情况确定下一步锻炼的计划。
科学的锻炼不但要循序渐进，而且要持之以恒，人的体质能够增强是一个不断积累、逐步提高的过程，既不可能在短时间内一举取得成效，也不可能一劳永逸，必须坚持经常，才能收到良好的锻炼效果。三天打鱼，两天晒网，“一曝十寒”是不可能增强体质的。要把锻炼作为日常生活不可缺少的组成部分，坚持不懈。
（四）适宜的运动负荷原则
运动负荷是指进行身体锻炼对人体所承受的生理负担。运动负荷由运动强度和运动量两个方面决定。运动强度指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的重量、投掷的距离、跳跃的高度和远度等；运动量指完成动作的数量、次数、组数、时间、距离和重量等。运动负荷过小达不到锻炼的目的，运动负荷过大，则会损害身体健康。
衡量运动负荷最简单的方法就是测量脉搏（心率）。通常采用的方法有：
1、锻炼时的平均心率为120-140次/分；
2、用220-年龄，分阶段分别乘以60%、70%、80%作为适宜的心率，然后根据锻炼时和锻炼后的自我感觉来调整；
3、一个人接近极限时的心率（假如是每分钟200次）减去安静时心率（假如是每分钟60次）的70%，再加上安静时心率60次，为适宜的运动负荷（即能获得最大摄氧量和心输出率）。即：（200-60）×70%＋60＝98＋60＝158（次/分）。
二、 运动处方与如何科学的制定运动处方
（一）运动处方的定义
运动处方类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官的功能、运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷，称为运动处方。
运动处方的种类很多，根据运动锻炼目的因人而异：
1、有针对运动员训练的竞技性运动处方和一般人的健身运动处方；
2、有针对某些慢性疾病和创伤病人康复的治疗性运动处方和健康人的预防性运动处方等。
（二）科学的制定运动处方
1、运动处方的主要内容
（1） 运动项目：运动项目主要根据运动者所要达到的目的而定。
一般健身或改善心血管及代谢功能，预防冠心病、肥胖病等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；
改善心情、消除身体疲劳，或防治高血压病和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等；
针对某些疾病进行专门性的治疗，必须选择有关疾病的医疗体操，如慢性支气管炎、肺气肿患者应做专门的呼吸体操；内脏下垂者应作腹肌锻炼；脊柱畸形、扁平足者作矫正体操等。
（2）运动强度：运动强度对运动效果与安全有直接的影响，掌握适宜的运动强度是执行运动处方的主要措施之一。
反映运动强度的生理指标有运动时的心率，运动时的吸氧量占最大吸氧量的百分比分数及“梅脱”这些指标之间有着密切的关系。
（3）每次运动持续时间：耐力性运动（有氧训练）可自20分钟-1小时。运动强度和运动持续时间决定其运动负荷。运动强度确定后，运动强度大时持续时间相应较短。
在同样运动负荷时，年轻和体质好的人选择强度大、持续时间短的练习、中老年及提若者选择强度小而持续时间较长的练习。
（4）运动频度：即每天或每周运动次数。一般每日或隔日运动一次，但应视运动负荷的大小而定，运动负荷较大时，休息间隔时间稍长些。
2、运动处方的格式
运动处方可根据不同需要制定不同的格式。但要在运动处方中必须同时指出禁止参加的运动项目，锻炼时的处方监督指标及出现异常情况时停止运动准则等。在制定运动处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则。加强医务监督，充分注意安全。
3、运动处方的实施
运动处方经过初试可行，就应坚持锻炼下去。要做到自觉的锻炼，要充分认识运动的效益和作用；另外，同伴之间、家庭成员之间要互相鼓励支持，生活要安排的有规律，不可半途而废。
主要运动项目坚持一个时期（3-6个月）以后，再进行医学检查，或进行体力诊断等。青年人在重复进行体力诊断时，一年大约进行一次医学检查；如果是中老年人或体弱者，则每一次制定运动处方时都要进行医学检查。
三、介绍几种健身锻炼和健美运动的运动处方
（一） 健身锻炼的运动处方（慢跑运动处方）
慢跑是“有氧代谢运动之王”或称健身跑，也是战胜现代“文明”病的一种有效方法。健身跑的方式多种多样，可采用走跑交替锻炼法、间歇健身跑、短程健身跑等。跑动时应注意强度的控制，“一边慢跑一边说话”；节奏要控制好，“前摆不露肘，后摆不露手”、“二步一吸，二步一呼。
（二）健美运动的运动处方
健美能塑造身体的形象、到达健美的效果。但是基层的健美选手如大学生的健美运动，都会忽视下肢和心肺功能的锻炼，而导致心肺功能跟不上肌肉的发展而发生病变，甚至危害身体。要注意全身肌肉的协调发展，并且还要注意心肺功能的锻炼。
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时间：2022-05-13 05:02
早上：喝金芦荟、还阳水、吃些时令水果。
中午：如无重大疾病，随便吃。喝金芦荟若干。
晚上：自熬八宝粥、生拌菜，开督脉、热水泡脚（17~19点），喝金芦荟若干。23点前睡觉。
平时：好心情、做运动、睡好觉。
记住：知道不重要，做到才重要！
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时间：2022-05-13 06:37
早吃好 午吃饱 晚吃少
