女生想练马甲线有多难?要注意什么?
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发布时间：2022-04-23 21:35
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热心网友
时间：2023-10-23 13:04
训练计划：
减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。
练腹肌：每周四次，做以下5个动作。
一、俯身爬坡
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：
1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死
2、膝关节朝向*
二、四足伸展
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
三、平板支撑
平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。
循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、臀部的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
四、卷腹
注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面
五、仰卧直腿旋转
每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：
1、双脚合拢，腿部自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
热心网友
时间：2023-10-23 13:05
很明显的，我觉得女生想练出线条，肯定比男生难很多。但最主要的，还是坚持。要知道，马甲线不是一天、一个月就能练出来的。还有就是饮食，既然想练马甲线，那么那些高热量，高脂肪的食物你肯定是不能吃了，吃低脂餐。饮食这方面能做的到的话，就会轻松很多。还有，无论你是在健身房，还是在家里自己练，你都要有计划的。比如今天练哪些动作，每个动作练多少组，这些都是要有安排的！最好不要每天都重复着一模一样的动作去练，这样肌肉会习惯的！习惯了一直练就没那么有效果了！可以换不同的动作，或者做那些动作的顺序换一换。一周适当休息个一两天就好了！追问刚刚开始练，每天都很痛啊，正常吗？
追答正常啊，因为之前没怎么锻炼，所以突然刺激就会痛的。而且后期如果刺激有到位，就绝对会痛，痛才说明有效果！你想练成什么样？
