卧推应该怎么练?
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发布时间：2022-04-24 09:19
共5个回答
热心网友
时间：2022-07-02 07:08
杠铃卧推标准动作！
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！但是想要掌握好卧推这个动作却不容易！
如果你有经验并细心观察，很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？
标准卧推——全程解析
针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌
卧推进行时
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触*。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
热心网友
时间：2022-07-02 08:42
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使用正确的训练方法。你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。
2/5
掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。[1] 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激肱三头肌而不是胸肌。（肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。）
轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。
3/5
使杠铃做直线运动。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。[2] 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。
双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。
不要抬胸或弓背。[3] 在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。
4/5提高动作频率。也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作——中间不能利用胸弹起杠铃——并且两组之间至少休息一分钟。5/5注意卧推禁忌。虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做法会让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及*能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及*后向上弹起的过程实际上是在借力。卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。
热心网友
时间：2022-07-02 10:34
肯定隔天练一次，最好隔两到三天
还是逐渐加量吧，不要急于求成追问这么短时间提升一倍重量能成吗
追答四个月时间也够用，到健身房找个私教练练
热心网友
时间：2022-07-02 12:42
慢慢的给自己增长力量，人体对1公斤的负重提升都是敏感的，所以一定要缓慢提升训练负重，你会获得力量增长的，但是如果你总是一个训练重量，那么很难提高的。
热心网友
时间：2022-07-02 15:06
最后到达一个月
