怎样通过力量训练改善骨盆前倾?
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发布时间：2022-04-24 09:44
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热心网友
时间：2022-06-18 15:36
单单说通过力量训练来改善，那主要是加强腹肌，臀大肌和腘绳肌的力量。既然是加强力量，那么练的时候以增加力量为主和不是增肌。因此我的建议是在你能承受的范围内，降低rm，使其在1～6rm内。那么我推荐你几个动作，负重卷腹及平板支撑，臀推及臀桥，俯卧勾腿和硬拉。这几个动作完全可以放在一起训练，其中注意腹部训练时一定要和屈髋肌群分离开来，不然越练越回去。当然还有营养的补充，以高蛋白高碳水适量脂肪为主。侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3组。
热心网友
时间：2022-06-18 15:37
下交叉综合症属于偏离身体理想体态，在侧面观察比较明显，那么我们先要知道什么是理想体态
理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上，当然不是每个人都会达到完美的体态，多少都会有一些偏离，但是如果偏离的比较明显，就需要进行改善，因为严重的不良体态不仅影响身体美观，也会给身体带来损害
下交叉综合症明显的特点是骨盆前倾和腰椎前屈过大，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态，这些人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了“前凸后翘”的身体姿态，长此以往就导致了肌肉的不平衡，如果经常保持这样的体态，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，同时由于重心的前移，也会做成膝超伸
下交叉综合征如何改善呢？不良的姿态导致肌肉的不平衡，下背部竖脊肌和髂腰肌过于紧张，而腹部和臀肌没有力量，要改善这种不平衡，就要放松拉伸紧张的肌肉，加强弱侧肌肉力量来调整不良姿态
髂腰肌拉伸
如下图弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸15-20秒，左右各2次
股四头肌拉伸
在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸左侧为例，右手扶在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚脚踝向上拉起，直到左腿前侧有强烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次
热心网友
时间：2022-06-18 15:37
腹部训练：卷腹仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚踩实地面，双手打开放在耳朵两侧，呼气用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角离开地面，注意双肘打开，下巴收紧，呼气下落还原，做12-15次，一共3组
腹部训练：仰卧举腿平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，呼气腹部用力将双腿抬起至垂直地面（柔韧性较差的抬到最高的即可），吸气缓慢下放至起始位置，做12-15次，一共3组
臀大肌训练四足支撑跪在垫子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左侧为例，保持膝关节角度不变，呼气将左腿抬离地面，感受到臀肌收缩，吸气还原，做12-15次，左右各3组
