如何进行功能性训练？
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发布时间：2022-04-22 00:56
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时间：2023-12-02 17:36
功能性训练的特点
功能性训练是什么
何为功能性训练
尽管抗阻训练可以强化肌肉，并增加力量，但是此“力量”是否能被用在日常生活、或运动、或特定活动(如:工作)当中，却要根据抗阻训练的动作模式而决定。当一个抗阻训练的动作模式/类型度能很好地被用在日常活动(或运动/特定活动)，则可以被称之为“功能性训练”。
功能性训练的特点
1.人体永远会多肌群/多关节协同合作，因此复合型动作(如:深蹲) 是功能性训练，而孤立训练则不是 (如EZ杠铃弯举)。但是，我们可以刻意将一个生硬的动作变得更具有功能性，如:*向后，再向前甩动，借力完成EZ杠铃弯举;
2.功能性训练会模拟生活或运动中的动作，但是。假设我的BMI是35(重度肥胖)，为了从沙发上站起来，我可以说练颈后深蹲是功能性训练，而45度腿举则不是，因为前者是脚踏实地，后者则是“背”踏实地;假设我是一名短跑运动员，那深蹲-一作为一个双边动作，其功能性会略逊一筹，因为没有人是用双腿同时跑步的，因此选择手*深蹲或保加利亚深蹲等单边训练会更好一些;
3.每个动作均会用到核心。所谓的核心泛指控制骨盆和脊柱的肌群，而非腹肌。用更简单的语言来说，人体去掉四肢和头颈，剩下的便是核心。很多人有腹肌，但是力量很小，就是因为形体和力量很大程度上是两码事，未必成正比;
4.力量的根源源自于下肢。人体如鞭子一样，从最远端的点(此处指下肢) 开始节节发力，一节比一节快，一节比一节爆发要大。许多拳击初学者抱怨自己的爆发不够大，就是因为ta们的发力通常源自于手臂，好一点的话源自于核心，而专业的拳击手则是源自于将脚尖的扭转力中腿部部核心手臂;
5.平衡速度与力量的关系(抗阻训练的强度)，不采用任-极端。强度太小-次数太高-速度太快OR强度太大-次数太少-速度太慢，都是不够理想的-一当然了，不是说不能这样练，而是不能一直这样练。例如:我们可以练2个中周期的基础力量(4-8RM)，1个周期的最大力量 (1-3RM)，然后转为1个中后期的16-30RM的低强度速度爆发训练;
6.平衡心率的强度。只有低强度有氧基础不够，只有高强度6的无氧训练也不行。假设我是一名旅者，在徒步时，我可能每天需要背着30kg的背包走40km (有氧)，而遭到野兽袭击时，我可能需要摘掉背包以35km/h的速度冲刺(无氧);假设我是打美式橄榄的，那我可能需要多练HIIT(中等强度有氧和高强度无氧)，从而增加在短时间内多次冲刺-休息-冲刺-休息的能力。
