第一次参加马拉松比赛需要注意些什么
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发布时间：2022-04-22 00:21
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时间：2022-07-07 19:00
马拉松赛前24h之To do
1、关于饮食
比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。
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超级补偿，饱餐和碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量；结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！ 午餐、晚餐也要保证营养均衡，种类繁多，但是要尽量避免油腻。
另外许多跑友是离开家到另外的城市参赛，可能会参加一些朋友聚会或者家人聚餐等等饭局，难免会有大鱼大肉或者需要饮酒，但是赛前的饮食最好是以营养均衡、经济实用为主，最好不要太过油腻，更不要饮酒。油腻的饮食会造成肠胃的负担，对比赛的状态也会有影响。饮食的种类最好跟比赛当天的种类相似，给肠胃一个适应的时间。避免发生肠胃问题。
Tips：赛前糖原储存法——3+3原则：即前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，可以有效提高糖原储备。
Tip推荐食谱
假设比赛日：12月6日
12月1-3日①、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）②、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品
③、注意每天至少2根香蕉，多补充果糖
12月4--5日①、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）②、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜③、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去。要点：积极备战，储备能量。
2、关于睡眠
良好的休息是成功的一半，比赛前一晚至少需要保证8小时左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑战。而基本所有的马拉松赛事，都在早上7点或者8点开始，开始前两小时就要开始检录了。加上吃早饭、从酒店出发的时间，跑友至少需要额外预留一个小时。也就是说，赛前三小时就应该要起床了。那么再往前推8小时，跑友应该在前一晚9点左右进入睡眠。有些跑友，特别是新手，很容易兴奋紧张导致失眠，这时候除了放松心情之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证睡眠。
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3、关于装备
①鞋：跑友需要一双专业的跑鞋，千万不能抱有侥幸心理，因为马拉松是超长距离的跑步项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。但是也不建议跑友穿新鞋去比赛，因为鞋子是有磨合期的。原则上讲，新鞋应该跑过至少50公里，才能穿着上赛场。
②衣服：跑友需要提前了解比赛当天的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。比赛当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气，可以加压缩衣和压缩裤，另外准备一次性雨披。一次性雨披是很有用的一个小物件，在雨雪天气可以防水，保暖效果还非常好。如果参加极地马拉松这种非常寒冷环境中的比赛，可以再在压缩衣外面加冲锋衣。
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③魔术巾：魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的倾袭。
④内裤：不论男生还是女生，比赛时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近4万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保护*，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果有摩擦感，可以准备凡士林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。
⑤眼镜：在极端的雨雪或大风天气中，许多近视的跑友会发现自己的眼镜不是被水打湿就是起雾，导致视物不清。这时候，防护镜就至关重要了。跑友可以准备防风或防水眼镜，来应对这种恶劣的天气。而且，bigger不建议大家戴*眼镜比赛。因为不论是雨雪还是汗水，进入眼睛里都会导致用眼卫生的问题，加上手指的揉搓，眼睛很可能会发炎。*眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。
⑥口罩、手套（有时需要耳罩）：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺四五个小时，很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。
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⑦防晒霜、遮阳帽：比赛当天如果天气炎热，阳光直射，就需要跑者准备防晒霜和遮阳帽了。毕竟跑步晒伤的新闻屡见不鲜，我们需要提前的防护。如果阳光太刺眼，也可以准备太阳镜。
⑧其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙脚乱的状况。还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。女孩子需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。
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4、关于补给
①水：赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个，对于我们业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。而且，在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或运动饮料就麻烦了。
在这里我们bigger的戈教练提醒大家，可以自己准备水——比如戈教练自己就会准备一个250ml的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。戈教练并不推荐带一整瓶水，因为重量每上升1kg，配速就会降低1%。这种小重量水的携带是再好不过的，因为如果补给点人很多，你可以不做停留；而如果补给点人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，机动性也非常强。
补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过100ml，整个比赛补500-800ml左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。
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②能量胶：通常带3-4条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以带4条，按照10公里、20公里、30公里、35公里的顺序补充，体力比较好的”老马“可以带3条，按照15公里、25公里、35公里的顺序补充。能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。而且有些跑友是对咖啡因过敏的，需要谨慎选择。
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③盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。
④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。
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⑤香蕉或者小面包：赛前30分钟可以吃一根香蕉或者一块小面包来补充能量，因为能量胶没有饱腹感，吃点东西，增加饱腹感的同时还能获得一些心理安慰。
⑥纸巾：因为马拉松比赛开始都比较早，加上热身、检录的时间，跑者势必要暴露在清晨的冷空气中很久。如果热身不充分，冷空气一激，就容易产生肠胃不适。带几包纸巾可以预防这种突发状况。
⑦钱：马拉松比赛时，最好带一点零钱在身上。如果途中遇到没有补给或者肚子饿的状况，可以去沿途的便利店买。
⑧特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。
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5、关于踩点
赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间、爬坡等等），做到胸有成竹，才能从容应对可能遇到的突发情况。
6、关于热身
比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减少肌肉粘滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。
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7、其他
最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决“个人问题”非常重要。
马拉松赛前24h之Don't to do
1、关于饮食，不吃没有见过、或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食材，可能会带来一些安全隐患。
2、减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想PB。
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3、避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配色跑。
目的： ①.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
②.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
4、大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，不要因为好胜心强，就盲目的“过人”，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。
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5、量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻求帮助。为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的危险？除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。
业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。
6、不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。
热心网友
时间：2022-07-07 20:18
在马拉松比赛中，参赛者要进行长达42千米的跑步，即使是半程马拉松，也有20多千米，因此，需要参赛者拥有良好的体力，做好相应的准备工作，以防意外发生。
（1）必须经过系统训练的人才可以参加马拉松比赛马拉松运动不能搞突击，必须是经过科学训练的人才能参加比赛。否则，参赛人容易出现危险。
（2）参加马拉松比赛前要进行体检参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病；呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参加比赛。
（3）赛前要排空大小便机体代谢废物在直肠和膀胱内储存，不仅增加了身体的重量和负担，此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。
（4）赛前熟悉竞赛路线参加马拉松比赛前可以以较慢的速度了解、熟悉和适应竞赛路线。
（5）赛前要做好充分的准备活动马拉松运动是一项长距离有氧活动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统、器官之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。
（6）消除比赛前的紧张情绪有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛而情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳。可以在赛前进行一些其他有益身心健康，比较平静、舒缓的活动，如看书下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。
热心网友
时间：2022-07-07 21:53
1.首先马拉松比赛，跑的距离要远比一般的跑步比赛长，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特别注意要跑的省力。跑马拉松的时候，我们的动作一定要平稳，柔和，速度均匀。我们小腿蹬地的时候一定不要用力过猛，大腿前摆稍低，小腿在蹬地以后上摆也不能太高，整个脚掌离地面很近。
2.在公路上跑马拉松时，由于公路的地形可能会有转弯，倾斜和起伏等一些变化，我们跑步的动作也要根据地形的变化而随之改变，我们的步长和步频也要因人而异。为了省力，我们一般都要用较平均的速度来跑完整个马拉松全程。
3.跑马拉松时，我们的着装要柔软而轻便，适合我们的身体。短裤一般越短越好，这样既省力，又便于我们身体散热。鞋袜也要穿起来合脚，舒适。
4.马拉松比赛是一项有氧代谢的运动，比赛过程中会消耗掉运动员的很多脂肪和能量，我们的饮食要根据赛前，途中，赛后不同的特点有不同的调整。我们应该多吃一些容易消化和吸收，有助于我们恢复疲劳的食物，食物中要富含蛋白质和维生素，比如蜂蜜，柠檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。
5.真正的马拉松比赛，路程全长一般在42公里左右，但也有一些城市，为了吸引更多的马拉松爱好者，把路程定为20公里左右，我们称之为半程马拉松。半程马拉松在一些小城市的参与度以及群众基础更高。每一次马拉松比赛，由于比赛场地和管理能力的*，参加人数也会有所*。马拉松比赛也是一项非常严肃的比赛，所以我们在报名参加马拉松比赛之前，首先要详细地了解比赛的时间，路程，地点，看看其是否真的适合自己再报名，不要因为不适合你而临时弃赛，使一些真正适合的人被排除在比赛之外。
6.跑完42公里的全程马拉松，对运动员的身体是一个极限的挑战。我们的身体要能够承受这样一个极限挑战，所以在参赛之前，我们最好要能够得到医疗机构的认可，方能参加比赛。在比赛的路程当中，会设有一些桌子，上面有一些矿泉水或者饮料，还有一些降温海绵，运动员可用其补充水分或者给身体降温，除此之外，运动员是不能从任何其他地方获取水的。
